Første treningsperiode over

Da har jeg gjennomført mine fire første dedikerte treningsuker
på veien mot Ironman Haugesund i juli.
Jeg bygger min trening på boken Your Best Triathlon av Joe Friel.
Har virkelig trua på opplegget hans!

Som alle periodene er det tre uker med mye trening, og en test-and-rest week.
Test-and-rest week gjøres for å roe ned kroppen, samt sjekke at jeg er på riktig vei.
Jeg var veldig spent på mine resultater i test-uken.

Jeg føler denne perioden har vært veldig lærerik.
Kroppen er kommet godt i gang, både fysisk og psykisk.
Mye mengdetrening i sone 1 og 2.
Tiden er likevel en utfordring.
Det er ikke bare å stå opp tidlig en morgen,
gjennomføre to treningsøkter om dagen, jobbe, ha kjæreste.
Men øvelse gjør mester!
Med litt anstrengelse og planlegging får jeg det til.

Hva har jeg lært

• Løpe raskere med roligere puls, har en raskere tråkkfrekvens
• Kroppen min tåler lange rolige løpeturer
• Sykler mer aerodynamisk, det betyr sitte i tempostilling
• Svømming krever mye teknisk trening

Hva skal jeg forbedre i neste periode

• Fokusere på å ta lengre steg når jeg løper
  
• Teknisk trening innenfor løping
• Komme mer på midtfot eller forfot når jeg løper
• Klare å sykle over en lengre periode aerodynamisk
• Svømmeteknikk -> det betyr få tak i en god svømmetrener
• Fortsette spesifik styrketrening relatert til Triathlon
  Godeste Lene Alexandra bistår med dette 🙂

Som avslutning på treningsperioden gjorde jeg en sykkeltest og en løpetest.
Jeg svømming ikke så bra enda, til at det er noen vits å ta testen.

Sykkel-og løpetesten er slik:
Gjennomføre økten på 30 minutter. Skal holde ut hele økten – sammenhengende.
Økten deles inn i to deler. De første 10 minuttene, og de siste 20 minuttene.
Det er min gjennomsnittlige puls de siste 20 minuttene
som sier noe om mitt laktatnivå (melkesyre).

Laktatnivå sykkel: 160 bpm
Laktatnivå løping: 173 bpm

Nå er det nye fire uker som står på planen.
Joe Friel kaller det Base 2.
Nå blir det mer sykling og løping i sone 3 og 4.
Det er lagt inn bakketreninger,
og mer dedikert trening til å sitte i tempostilling på sykkelen!

Et nytt steg skal tas!!

Oppsummering treningsdata Base 1

• 363 km på sykkelen (13:50 timer)
• 60 km løping (7:05 timer)
• 5 km svømming(3:30 timer)
• Styrke (5:30 timer)
• Fotball (6:50 timer)
• Estimert VO2max fra Polar sin pulsklokke: 64
• Estimert makspuls fra Polar sin pulsklokke: 184

Trene alene eller sammen med noen?

Mange spør om jeg trener sammen med noen eller alene.
Det er todelt.
Etter ett år med testing har jeg funnet ut hva jeg mener er best for min utvikling.

Styrke
Her trener jeg sammen med Lene Alexandra, og føler det fungerer utmerket!
Hun tar mine mål om Triathlon seriøst,
og legger opp styrketreningen deretter.
Siden jeg har begynt med Triathlon er det fort gjort å droppe styrketrening.
Det skal ikke skje!
Styrketrening og coretrening er helt essesielt for å lykkes i Triathlon!

Svømming
Her har jeg trent alene,
men ser at jeg enten bør trene sammen med noen,
eller få en personlig trener.
Svømming er en teknisk øvelse,
og for å se om jeg gjør det riktig, er noen nødt til å følge med meg.
Hvordan skal jeg ellers vite
om jeg flyter riktig, strekker armene godt nok ut, riktig kroppsholdning osv.

Sykling
Dette gjør jeg alene. Hvorfor?
Fordi det mest sannsynlig ikke finnes en person som ligger på samme nivå som meg.
Detter gjelder både styrker og svakheter innenfor sykling.
Det betyr at
intervaller, styrketråkk, teknikk gjøres ut fra de forutsetningene jeg har.
Jeg kan ikke henge meg opp i hva mine venner, eller andre gjør.
Vi er alle forskjellige.
Jeg er nødt til å ha fokus på meg, meg og meg!

Løping
Av samme grunner som sykling.
Vi er alle forskjellige,
og da blir det vanskelig å trene hurtighet og teknikk sammen med noen.
Dessuten er mine laktatverdier helt sikkert forskjellige fra andre sine.

Det skal sies at rolig lankjøringer for både sykling og løping gjøres sammen med noen.
Da skal det jo likevel kjøres rolig, right?

Hva er dine erfaringer, trener du alene eller sammen med noen?

Hvordan løpe og sykle raskere

På min vei mot Ironman 70.3 Haugesund
har jeg oppdaget at jeg ikke helt har steget inne når jeg gjelder løping,
eller tråkket når det gjelder sykling.

For å få den farten jeg ønsker
skal jeg fremover på hver løpe- og sykkeltrening
legge inn spesifikke øvelser som skal gi meg bedre fart, samt bedre teknikk.

I dag er min gjennomsnittlige tråkkfrekvens på løping 84-86 bpm.
For sykling er gjennomsnittlig tråkkfrekvensen 90-96 bpm.
Jeg bør på 86-90 bpm på løping, og rundt 100+ bpm på syklingen.

Spesifikke øvelser for sykling

• Ettbens tråkk
  Gjennomføres på en indoor trainer,
  der jeg hviler det ene benet på en stol,
  mens jeg tråkker rundt med det andre benet.
  
• Tå-drill
  På toppen av hvert tråkk skal jeg forestille meg å presse foten lengst frem i skoen
• Toppen av skoen
  Press foten i toppen av skoen gjennom hele tråkket.
  Foten skal ikke treffe sålen gjennom tråkket.
• 9-til-3 tråkk
  Skal kun gjennomføre tråkket fra klokken 9 i bakposisjon,
  til klokken 3 i forposisjon.
• Spin-up drill
  Tråkke med lettere og lettere gir
  helt til jeg begynner å hoppe på setet.
• Høy tråkkfrekvens
  Kjøre gode gamle intervalløkter med høy tråkkfrekvens.
  Tråkkfrekvensen skal nesten være ubehagelig.

Spesifikke øvelser for løping

Her skal jeg bruke øvelsene som fremkommer i denne videoen.

I første omgang kommer jeg til å ha fokus på

• Korte intervaller uten sko, 8-10*20 sekunder
• Skipping, rundt 50
• Raskere tråkkfrekvens på joggeturene,
  prøve å øke takten med 1-2 bpm over det jeg er vant med.

De fleste av øvelsene er hentet fra boken til Joe Friel «Your Best Triathlon»

Har du noen andre øvelser, skriv de gjerne ned i kommentarfeltet,
det vil jeg sette stor pris på.

Min trening mot Ironman 70.3

Som de fleste av dere har fått med dere, skal jeg delta i Ironman 70.3 Haugesund 7 juli 2013.
For å gjennomføre dette er jeg nødt til å trene, for ikke snakke om planlegge treningen!

Først har jeg satt opp de konkurransene jeg skal være med i.
Disse er delt inn i A-race til C-race avhengig av hvilken konkurranse som er viktigst for meg.

Ut fra dette har jeg lagt opp en 30 ukers plan frem til mitt A-race i Haugesund.
Nedenfor kan dere se hvordan jeg i hovedtrekk legger opp min trening mot 7 juli.

Bildet er lånt fra http://www.arendaltri.no/

Uke 1-3 Forberedelser
Her er hovedfokuset å gjøre kroppen klar for trening, utvikle utholdenhet og fart.
Jeg skal bli sterkere, og gradvis øke treningsmengden for å redusere skader.
Planlagt trening:

• Svømming: 2:15-3:00 timer (3 økter)
• Sykling:      3:00-4:30 timer (3 økter)
• Løping:       2:30-3:30 timer (3 økter)
• Styrke:         2:00-3:00 timer (3 økter)
  Totalt:      10:45-14:00 timer (12 økter)

Uke 4-7 Base 1
Fortsette å utvikle utholdenhet.
Fokus på hurtighet og bedre teknikk for alle grenene.
Økte styrken i kroppen.
Planlagt trening:

• Svømming: 2:15-4:00 timer (3-5 økter)
• Sykling:      3:30-7:30 timer (3-5 økter)
• Løping:       2:45-5:00 timer (3-5 økter)
• Styrke:         2:00-3:00 timer (2-3 økter)
  Totalt:       10:30-19:30 timer (11-18 økter)

Uke 8-11 Base 2
Forbedre utholdenheten ytterligere.
Fortsatt fokus på hurtighet, da målet for Base 1 var å utviklet bedre teknikk.
Styrketreningene jeg la ned i Base 1, skal nå gi utslag i styrke for svømming, sykling og løping.
Starte å utvikle muskulær utholdenhet.
Planlagt trening:

• Svømming: 2:15-4:00 timer (3-5 økter)
• Sykling:       4:15-8:00 timer (3-5 økter)
• Løping:        3:15-5:00 timer (4-5 økter)
• Styrke:          0:45-1:30 timer (1-2 økter)
  Totalt:        10:30-18:30 timer (11-17 økter)

Uke 12-15 Base 2
Samme som Base 1.

Uke 16-19 Base 3
Vedlikeholde utholdenhet.
Vedlikeholde fart og hurtighet, også teknisk.
Utvikle styrke og utholdenhet gjennom bakketrening.
Utvikle enda bedre muskulær utholdenhet.
Planlagt trening:

• Svømming: 2:30-4:35 timer (3-5 økter)
• Sykling:      5:30-10:30 timer (3-5 økter)
• Løping:       4:15-6:15 timer (4-5 økter)
• Styrke:         0:45-1:30 timer (1-2 økter)
  Totalt:       13:00-22:50 timer (11-17 økter)

Uke 20-23 Build 1
Gjøre treningene mer og mer lik konkurransen.
Fortsette med å utvikle muskulær utholdenhet.
Restituere meg rask fra treningsdag til treningsdag.
Trene på, samt se for meg, hvordan konkurransen blir. Legge opp strategi.
Planlagt trening:

• Svømming: 2:30-4:35 timer (3-5 økter)
• Sykling:      4:30-9:30 timer (3-5 økter)
• Løping:       3:45-5:45 timer (4-5 økter)
• Styrke:         0:45 timer (1 økte)
  Totalt:       11:30-20:35 timer (11-16 økter)

Uke 24-27 Build 2
De harde treningsøktene skal være så lik konkurransen som mulig.
Trene på intensiteten som er under konkurransen.
Fokus på konkurranse-strategien.
Fokus på hurtighet, styrke og utholdenhet.
Planlagt trening:

• Svømming: 2:30-4:35 timer (3-5 økter)
• Sykling:      4:30-9:30 timer (3-5 økter)
• Løping:       3:45-5:45 timer (4-5 økter)
• Styrke:         0:45 timer (1 økt)
  Totalt:       11:30-20:35 timer (11-16 økter)

Uke 28 Peak 1
Simulering av konkurransen på de dagene jeg trener hardt.
Viktig med hvile og restituering!
Ha fokus på å trene med overskudd, unngå tretthet og overtrening.
Trene på å bytte klær fra svømming til sykling, fra sykling til løping.
Gå gjennom konkurranse-planen.
Planlagt trening:

• Svømming: 2:10-3:10 timer (4-5 økter)
• Sykling:      4:05-7:05 timer (4-5 økter)
• Løping:       3:35-5:05 timer (4-5 økter)
• Styrke:         0:45 timer (1 økt)
  Totalt:       10:35-16:25 timer (13-16 økter)

Uke 29 Peak 2
Samme som Peak 1

Uke 30 Ironman 70.3 Haugesund 7 juli
Bevare treningsintensiteten.
Redusere lengden på treningene.
Viktig med hvile!
Gå gjennom konkurranse-planen en siste gang. Forberede meg!
Planlagt trening:

• Svømming: 1:00 time + konkurranse-splitt (4 økter)
• Sykling:      1:55-3:25 timer + konkurranse-splitt (4-6 økter)
• Løping:       1:00 time + konkurranse-splitt (4 økter)
• Styrke:         Ingen trening
  Totalt:         3:55-5:25 timer + konkurranse-splitt (12-14 økter)

Som dere skjønner har ikke jeg lagt opp dette selv.
Periodiseringen er lagt opp og utarbeidet av Joe Friel i boken Your Best Triathlon.
Treningen legges inn og følges via www.trainingpeaks.com

Styrketrening og Triathlon

Det er ikke alltid like lett å drive med Triathlon, når jeg i tillegg skal trene styrke.
Det blir fort at jeg tenker:
«Jeg skal svømme, sykle og løpe – har ikke tid til styrketrening, fordi jeg må trene de andre øvelsene!».

Men hva slags type styrketrening skal jeg legge opp til?
I «Triathlon-bibelen» The Triathlete’s Training Bible av Joe Friel,
har han satt av et helt kapittel til styrketrening.
Dette sier noe om viktigheten spør du meg!

Friel nevner bl.a disse fordelene med styrketrening:

• Øker utholdenheten
• Reduserer sjansen for å bli trøtt og sliten
• Tåler større belastning over lengre tid

Jeg tenkte derfor å dele hvilke øvelser han spesfikt har plukket ut.

Jeg beskriver ikke hvordan du skal utføre de ulike øvelsene,
eller hvor mange reps og sett du skal ta. Dette forventer jeg du kan.
Dessuten avhenger det av hvor du er i din treningsperiode.

Øvelsene nedenfor er ment å gi deg en indikasjon på hva du kan trene,
dersom du mangler ideer på ulike styrkeøvelser.

Hovedgruppene for styrketrening

• Ben, legger og knær
  Trener muskelgruppene: Quadriceps, Gluteus, Hamstring, Gastrocnemius og Medial Quadriceps
• Rygg
  Trener muskelgruppene: Upper and Lower Back, Lower Lats og Biceps
• Bryst
  Trener muskelgruppene: Pectorales, Triceps
• Mage
  Trener muskelgruppene: Rectus Abdominus, External Obliques
• Skulder
  Trener muskelgruppene: Latissimus dorsi og Biceps

Knebøy (Squat)
Spesifikk for Triathlon: Forbedrer pedaltråkket
Husk å ikke gå helt ned.
Kun halvveis ned slik bildet under viser.

Step-up
Spesifikk for Triathlon: Forbedrer pedaltråkket
Bruk gjerne stang (som legges på skulderne) som alternativ.

Legg-press i maskin (Leg Press)
Spesifikk for Triathlon: Forbedrer pedaltråkket
Senter av foten midt på plattformen.
Press opp til bena nesten er rette.
Senk til bena nesten er inntil brystet.

Legg hev (Heel Raise)
Spesifikk for Triathlon: Reduserer mulighet for skade i legger og Achilles.

Kne-hev (Knee Extension)
Spesifikk for Triathlon: Kan hjelp med å stabilisere balansen mellom den laterale og mediale quadriceps.
Bruk gjerne ett ben av gangen for best effekt.

Leg curl
Spesifikk for Triathlon: Økter styrken mellom hamstring og quad
Bruk gjerne ett ben av gangen for best effekt.

Sittende roing (Seated Row)
Spesifikk for Triathlon: Lik bevegelse når man drar i styrket, mens man sitter og tråkker i en bakke
Grip stangen med utstrakte armer.
Dra stangen til deg, mens albuene er tett inntil kroppen.

Benk press (Chest Press)
Spesifikk for Triathlon: Stabilisering av skulder, og økt styrke for hvert tak under svømming

Push-up
Spesifikk for Triathlon: Stabilisering av skulder, og økt styrke for hvert tak under svømming
Ingen juksing!
Du skal helt opp, og helt ned.

Sit-ups på skråbenk med vekt (Abdominal with twist)
Spesfikk for Triathlon: Øker overføring av energi fra øvre til nedre del av kroppen.
Hjelper også for å beholde kropps-posisjonen i åpent vann under dårlige forhold.
Husk å vri til siden når du er på toppen!

Nedtrekk bredt grep (Lat Pull-down)
Spesifikk for Triathlon: Stabiliserer skuldrene.
Dra stangen helt ned til brystet, uten at du legger deg bakover.

Stående roing (Standing Row)
Spesifikk for Triathlon: Stabilisering av skuldrene.
Du skal helt opp, og helt ned med armene.
Ingen juksing med halvveis utført øvelse!

Håper dette gir deg noen gode tips,
dersom du står fast, og ikke er helt sikker på hvilke styrkeøvelser du skal velge.
Lykke til!

Alle bildene i dette innlegget er lånt fra appen iFitness Pro.

Valg av sykkelrulle er tatt

Som jeg uttalte på Twitter, og har skrevet her på bloggen blir det Ironman 70.3 på meg neste år.
For at jeg skal få maks utbytte av sykkeltreningen gjennom vinteren,
har jeg nå godt til innkjøp av en sykkelrulle.

Jepp, nå kan jeg endelig sykle inne mens det snør og er 10 kalde ute!

Som fersking i Triathlon-sammenheng, er jeg følgelig også fersk når det kommer til utstyr.
Det første som slo meg var hva i alle dager er en sykkelrulle?
Sykler jeg på min egen sykkel, eller er det samme opplegg som på Elixia eller SATS?
Må jeg bytte ut dekkene jeg har, eller kan jeg bare sette sykkelen min på rullen å trå?

Etter å ha googlet litt og lest på nettet, kom jeg over denne artikkelen hos sykkelmagasinet.no.
Den tar faktisk for seg alt jeg trenger å vite om sykkelrulle.

Anbefaler derfor å lese gjennom den, dersom du er usikker på valg av rulle.
Jeg hadde likevel noen krav:

• Den skal vise fart, kraft (watt), kadens, distanse, tid
• Ulike motstandsnivåer
• Treningsprogrammer (for variasjon i treningen)
• Stillegående
• Enkel å sette opp
• Kunne bruke min egen sykkel

Jeg har lett litt på nettet og kommet frem til at det er to merker som skiller seg ut,
eller hvert fall det folk bruker mest.
Dette er Elite og Tacx.

Mitt valg falt på Elite Qubo digital. Den dekker mine krav, og jeg kjøpte den i dag!
Jeg kunne helt sikkert valgt noe annet. Men fikk god service på Oslo Sportslager,
så jeg kjøpte den likegodt med en gang.
Jo, før jeg kommer i gang, jo bedre blir det for meg når våren kommer igjen.

Jeg kommer til å skrive en test av Elite Qubo etter noen flere treningsøkter.
Under ser du hvordan vinterens treningskompis ser ut.

Bilde er hentet fra http://www.wigglestatic.com/

Dette hører jeg på før en konkurranse

Mange har spurt, derfor deler jeg hvilke sanger jeg hører på før en konkurranse i Triathlon.

En halvtime før konkurransen starter, plugger jeg i øreproppene og kobler ut verden.
Da er det kun meg, meg, meg og ingen andre!
Sangene skal psyke meg opp, bygge, gjøre at jeg kommer i rett stemning!

I tillegg skal sangene få meg til å tenke på gode ting som har skjedd,
den gode følelsen i tidligere konkurranser, ting som har betydd noe for meg, gi meg sinnsro.
Samtidig skal sangene få meg til å tenke at jeg er best,
dette vil jeg klare, ingenting stopper meg!

Her er listen

• Welcome To The Jungle – Guns N’ Roses
• Open Your Eyes – Guano Apes
• Lose Yourself – Eminem
• Eye Of The Tiger – Survivor
• Paradise City – Guns N’ Roses
• Remember The Name – Fort Minor
• The Best – Tina Turner

Listen finner du også på Wimp og Spotify

Jeg trener Triathlon fordi jeg kan

Dere som har fulgt meg, vet at jeg det siste halve året har testet ut Triathlon.
Testet ut, for å se om dette er noe jeg ønsker å fortsette med.
Etter to sprint-triathlon, samt Trollveggen Triathlon,
kan jeg si med sikkerhet at jeg kommer til å fortsette med denne idretten!

Mange spør meg hvorfor jeg trener, og hvorfor jeg har begynt med Triathlon.
«…Det er jo jævlige syke greier…» sier de.

Jeg trener fordi jeg kan.
Jeg trener fordi jeg liker å mestre.
Jeg trener fordi jeg liker å utfordre meg selv.

Jeg er på ingen måte en god løper, jeg er slettes ikke en god svømmer.
Sykling mestrer jeg.
Likevel gjør jeg dette.
Jeg vet at dersom jeg trener på det, vil jeg klare det!

Det som er herlig med Triathlon er at uansett om du har gjennomført Norseman,
eller heter Kenneth, står vi på startstreken i samme konkurranse.
Det er fasinerende og en god følelse!

Siden min første sprint-triathlon i juni 2012,
har jeg også deltatt i Trollveggen Triathlon og Oslo Triathlon.
Nå er tiden inne for å se videre, titte inn i krystallkulen,
og faktisk gjøre meg opp en mening om hvor langt jeg ønsker å gå.

Jeg deltar ikke for å vinne, jeg deltar ikke fordi jeg er best, jeg deltar fordi jeg kan.
Det å tyne kroppen maks, kjenne smerte, likevel klare å holde fokus,
for deretter å passere målstreken, etter hardt slit og arbeid, det unner jeg alle!

Jeg kommer til å øke treningsmengdene gradvis.
Mitt store mål er Ironman 70.3, gjerne Ironman 70.3 Haugesund!
Hadde noen sagt dette til meg for et år siden ville jeg sagt «aldri verden!».
Nå sier jeg «bring it on!».

For å klare dette er jeg nødt til å lage meg et treningsprogram, samt prioritere.
Jeg har vært dårlig på prioritering. Nå blir det annerledes.

Dette betyr at min trening vil bestå av :

• Svømming
• Sykling
• Løping
• Styrke (egne PT-timer)

Men først skal jeg bruke september til å lage et godt treningsprogram,
og lese bøker om Triathlon og motivasjon.

Jeg skal delta i stafett under London Triathlon, og jeg skal delta i Oslos Bratteste.
Deretter blir det mengde, mengde og atter mengdetrening gjennom vinteren,
før jeg begynner å spisse formen inn mot Triathlon neste år.

Jeg trener Triathlon fordi jeg kan.

Bilde funnet på internett

Innlegget er inspirert av boken Hardt og Langt. Fra Sofagris til Ironman av Fred Arthur Asdal.

Another month – another Triathlon

Lørdag 11 august var dagen kommet til mitt tredje Triathlon på tre måneder.
Jeg var klar for Oslo Triathlon.
Siden jeg fortsatt er noobie i Triathlon-sammenheng,
stod sprint nok en gang på programmet.

Sammen med min gode treningskompis Frode var vi klare,
til å ta fatt på denne harde oppgaven.
Børge skulle egentlig vært med i år, men ga bort sin billett til Frode,
da Frode ble syk før konkurransen i Tønsberg.
Realt gjort Børge!! Regner med å se deg på startstreken til neste år?

Frode skulle ut i sin første dyst ever, og klarte seg meget godt!
Herlig å se hvordan han kjempet seg gjennom løypen. Sterkt.
Jeg gleder meg til fortsettelsen.

Det er fantastisk bra å kunne jobbe sammen med motiverte
mennesker mot et felles mål som skal nås.
Ja, det er individuell idrett, men sammen blir vi krutt!

Anbefaler alle å lese Børge sitt innlegg
Når individuell idrett blir teamwork…

Frode og jeg gjør de siste forberedelsene før det starter!

Dette ble likevel et løp som skilte seg fra Tønsberg og Trollveggen Triathlon,
for min del.

Nå følte jeg mer trygghet og ro, jeg stresset ikke i forberedelsene,
i tillegg hadde jeg kjøpt meg en kasse
slik at jeg kunne oppbevare alt utstyr på ett sted.
Alt for at jeg skal stresse mindre, og kun fokusere på arb.oppgavene.

Jeg hadde intensivert min svømmetrening de siste ukene,
noe som gjorde at jeg følte mer trygghet nå enn tidligere.
Har svømt tre ganger i uken,
og pushet meg til 750m på hver trening.
Fokus på pusting og teknikk.
Skal jeg bli bedre,
må jeg trene på det jeg ikke mestrer så godt.

Likevel var jeg spent på hvordan det ville gå i konkurransen.
Som vi alle vet er en ting å svømme alene,
en annen ting når folk sparker deg i ansiktet, svømmer i deg fra siden,
eller svømmer på deg bakfra.

Selv med dette, følte jeg meg sterk i vannet.
Da jeg kom opp, og Lene Alexandra og Børge løp ved siden av meg,
og ropte at dette var imponerende, skjønte jeg at resten av løpet ville bli bra!

Jeg var faktisk så rask at sambo ikke rakk å ta bilde av meg ut fra skiftesonen,
Hun ropte «Er det Kenneth?!!» Jeg ga bare en tommel opp, og tråkket videre.

På sykkelen rett etter skiftesonen T1

Syklingen gikk veldig bra!
Hadde et godt tråkk gjennom Maridalen, tok igjen mange,
noe som økte selvtilliten min mer.
For alle som har syklet i Maridalen vet at dette er et sted vinden koser seg.
Lørdagen var intet unntak – selv om det blåste mindre enn vanlig.
Ut fra Maridalen ble som ventet tungt, men det var bare å stå på.
Ingen grunn til å bremse!

Inne i T2 gikk det unna og jeg forsvant avgårde på løpeturen,
som jeg var så spent på.
Tidligere i uken, under fotballtreningen,
fikk jeg strekk i høyre legg, noe som gjorde meg bekymret.

Litt behandling på fredag gjorde underverker.
Jeg var innom en osteopat på jobben, som fant «feilen» i foten,
og følgelig knakk og tøyet bort smerten.

Som i tidligere konkurranser er det musklene foran på lårene som knyter seg.
Dette skjer hver gang, og er noe jeg bevisst skal ha fokus på å trene bort.
Blir jeg kvitt dette, vil mine løpetider forbedres betraktelig.

Likevel, muskelkrampene forsvant etter ca 4 km,
men da var jo nesten løpedelen ferdig! Kjipt, men et faktum.
Kanskje dette betyr at jeg er klar for lengre distanser?

Alt i alt er dette den beste opplevelsen jeg har hatt under mine tre Triathlon.
Jeg kommer nå til å gå over til olympisk/normal-distanse,
slik at jeg får pushet kroppen enda mer.
Ja, jeg liker det, og slik vil det fortsette med økt mengde
til jeg har gjennomført en Ironman 70.3.
Det blir ikke lenge til!!

Liten bildeserie laget i Instagram

Kort oppsummert er mine erfaringer

• Mindre stresset, mer rolig
• Mestrer svømming betraktelig bedre
• Kan trå til skikkelig under sykkeldelen
• Noe å hente på løpedelen

Som en avslutning synes jeg Oslo Triathlon beskriver det godt på sine sider

…Det har vært en fantastisk dag! Sol, varmt og generelt gode forhold har møtt de vel 1200 deltagerne som har stilt til start i forskjellige klasser i dag. Arrangementet har gått smertefritt og uten dramatikk, noe arrangørene er veldig fornøyd med…

Jeg er helt enig med de – dette var en fantastisk dag, og gleder meg allerede til neste år!

Igjen, vil jeg takke

• Min strålende kjæreste Trine. You’re the best!
• Familien på sidelinjen (Mamma, søstrene mine Monica + barna og Mathilde)
• Nevøene til Trine – tre sterke gutter, kanskje jeg møter de i en konkurranse snart?
• Frode – sterkt konkurrent, blir skummel til neste år
• Anja – kjæresten til Frode. Bra supporter, og strålende fotograf!
• Min super-trener Lene Alexandra
• Kompis Børge – herlig støtte fra sidelinjen (denne gangen)
• Arrangør, med Sportsklubben Rye og Oslo Politis Idrettslag i spissen.
  Dere gjorde alt riktig på denne strålende dagen! Proft lagt opp,
  funksjonærer med full kontroll, god informasjon,
  dette likte jeg godt!

Litt statistikk om meg fra løpet
fra topptid.no

• Svømming:    18:22 (2:26 min/100m)
• Sykkel:            45:07 (30.6 km/t)
• Løping:           25:06 (5:01 min/km)
• Totalttid:     1:34:24
• Plass:              131 av 324
• Mer data hos Polar

Jeg har blitt voksen! Jeg har blitt mann!

Noen ganger gjør jeg det jeg liker.
Andre ganger gjør jeg det jeg ikke liker.
På lørdag gjorde jeg Trollveggen Triathlon – here’s my story!

Lørdag 14 juni.
Dagen jeg hadde gruet – og gledet meg til i nesten ett år – var endelig kommet.
Som i Tønsberg, var jeg spent, men likevel mer rolig. Blant annet stresset jeg ikke så mye ved start. Jeg visste hvor alt utstyr skulle være, og følte jeg hadde full kontroll.
I tillegg fikk jeg varmet ordentlig opp. Jeg var klar!
Min gode venn og konkurrent Børge var irriterende rolig!
Note to self: Jeg må få lært meg noen triks av han…

Så stod vi der på flytebryggen, klare til å hoppe i vannet.
På preracet kl 10.30 hadde arrangøren gått gjennom dagens løype.
Grunnet det kalde vannet, som ble målt til 13 grader,
ble etappen for svømming kuttet fra 1.200 til 800m.
Thank you lord! For en som er så dårlig å svømme som meg, betydde dette alt!
Digg å slippe unna med 400m.

Børge og Kenneth, samt hundrevis av andre klare til å ta fatt på svømmingen

I det jeg hoppet ut i det 13 grader kalde vannet,
og kjente vannet sige inn i våtdrakten, tenkte jeg
«Fuck it, dette orker jeg ikke! Jeg svømmer tilbake på land».
Samtidig som jeg hyperventlierte, bet jeg tennene sammen og svømte til startområdet.
Jeg var klar for 800 isklade meter!
Som ventet havnet jeg bak fra første svømmetak.
Jeg kjempet tappert blant de fem siste.
Men herregud, hva hadde det å si?
Som debutant var det viktigste å gjennomføre, ikke svi av alt kruttet med en gang!
Etter 32 kalde minutter kom jeg opp av vannet.
Litt svimmel og ustødig på bena, labbet jeg mot T1, for å skifte til etappen for sykling.

Endelig oppe av vannet!

I skiftesonen til syklingen gikk alt relativt greit.
Dog klarte jeg å knote med å få av meg våtdrakten på høyre ben. Hvordan tenker du?
Jeg klarte ikke få av meg tidtager-brikken! Makan til amatør, og utrolig frustrerende!
Fikk tatt av meg brikken til slutt. Da gikk alt så mye bedre gitt!
Etter nesten 4,5 minutt kom jeg meg på sykkelen. Nå startet konkurransen for min del.
35 herlige km ventet på Arvesen. 35 km, der de siste 10 km var opp selveste Trollstigen.
Vi snakker 750 høydemeter på 10 km folkens!

Kald, men ved godt mot. Ut fra T1. Jeg var klar for syklingen.

På Europaveien ut fra Åndalsnes fant jeg en god rytme, dog var føttene iskalde.
Det fristet heller ikke med tørre energy- og proteinbarer.
Med tanken på hva som ville møte meg etter 25 km, var jeg nødt til å tvinge det i meg.
Hele sykkelturen i flatt terreng langs veien, gikk bra.
Etter ca 10 km snudde jeg ved Trollveggen, og begynte ferden mot Trollstigen.
Tankene om at jeg kom til å bryte i bakken begynte å komme.
Lite hjalp det at det blåste midt i mot der jeg syklet.
Dette gjorde at jeg følte det nesten ikke gikk fremover.
Og sist, men ikke minst slo tankene meg: Hvor i alle dager blir det av Børge?
Jeg vet han er i kanonform, men jeg burde jo møtt han snart?
Ville han parkere meg skikkelig denne gangen?

På returveien var det også satt opp skilter langs veien.
Dette gjorde at jeg enkelt kunne se hvor langt det var igjen til toppen.
Dette satt jeg utrolig stor pris. Greit å se det går unna med km.
Kudos til arrangør for dette!

Nå svingte jeg inn til Trollstigen.
Det begynte rolig med en liten bakke. Syklist nummer tre tok jeg igjen i første bakke.
Deretter kom et rolig strekk, der jeg på nytt tvang i meg noen tørre bars.
Dette var ikke noe godt, så noen av de måtte jeg spytte ut!
Det har jeg lært på denne turen: Neste gang blir det gel! Jeg må bare lære meg å like/tåle det.

Så kom 10 km skiltet.
Opplevelsen jeg hadde gruet meg til i ett år møtte meg!
Bakken og naturen steg til vers foran meg. Det var som en kjempe skulle sluke meg!
Dette er det sykeste jeg har sett av en bakke!
Jeg kjente frysninger over hele kroppen, selv om jeg var sliten og varm.
Positive tanker var det eneste jeg fokuserte på nå.
Et tråkk av gangen, dette klarer du Kenneth, du er sterk, du vet hva du klarer, dette mestrer du!
Jeg tittet så vidt opp og så bare små mauer som karret seg oppover.
Dette var syklistene som lå foran meg i løypa.
Jeg fokuserte hele tiden på hvordan det ville bli når jeg nådde toppen.
Hvor stolt jeg ville være. Hva familie og venner ville si.
Jeg ble faktisk rørt av meg selv der jeg satt på sykkelsete, og kjempet videre.

Med mellom 5-7 km igjen av syklingen møtte jeg Børge.
Dette er en mann jeg har enormt respekt for,
så det var betryggende å endelig møte en kjent person i løypa.
Vi tok en liten prat, ønsket hverandre lykke til, før jeg syklet videre.
PS! Anbefaler alle å lese bloggen til Børge for å se forvandlingen han har gjort med kroppen sin.
You go Champ!

Da skiltet med 10 % stigning viste seg, tok jeg det helt med ro,
og bare konsentrerte meg om å fullføre.
Jeg prøvde å tenke på hva 10 % stigning egentlig betyr??
Det er altså høydeforskjellen i meter per 100 meters horisontal forflytning.
Sykt ikke sant?!
Jeg tok en titt på pulsklokken min (for n-te gang). Den viste 81 % av makspuls.
Dæven tenkte jeg, dette er jo helt strålende!
Her tar jeg igjen syklister og pulsen min viser arbeidstempo. Dette lover godt!
Jeg landet raskt på jorden igjen. Fant ut at det ikke er sammenheng mellom hva pulsen viser
og laktatverdiene i bena (som Johan Kaggestad ville sagt det).
Jeg tok det derfor med ro, og lå bare og vaket på grensen av hva bena tålte.

Resten av sykleturen var en kamp mot stigningen, krampene, vondt i baken,
og det at det var ille høyt ned hvis jeg tittet over kanten av veien.
Fokuset mitt ble derfor kun å se fremover og ned på veien.
Jeg ville nødig miste balansen og havne utenfor veien!

Etter hvert som jeg nærmet meg skiftesonen til løping måtte jeg opp og stå flere ganger.
Det ble rett og slett for tungt å sitte og sykle.
Dessuten hjalp det å stå for å få i gang blodomløpet i bena.

En av deltagerne fra årets Trollveggen Triathlon har lagt ut en video fra sin sykkeltur.
Du kan se den under

Ved skiftesonen til løping skjedde det samme som i Tønsberg.
Jeg fikk krampe i leggen.
Det er så drøyt tungt å sykle, for så å gå av sykkelen, for deretter å ta fatt på løpingen.

Jeg snøret på meg skoene og satt fart opp mot toppen.
På hjemmesidene til Trollveggen Triathlon står det løping. Det kunne likegodt stått klatring!
De første meterne opp var en liten skråning. Deretter bort en liten slette.
Deretter gikk det opp, opp og oppover.
Dette er det sykeste jeg har vært med på!
Jeg gikk gjennom myr, snø, is, krabbet oppover steinrøyser, hoppet over bekker, you name it!
Tåken gjorde også sitt til at sikten ble minimal.

Utsikten da det nærmet seg toppen. Tatt med iPhone4 (noe mørkt)

Det jeg slet mest med på løpedelen, var krampen i bena.
Etter å ha syklet i 35 km, er det vanskelig å løfte bena for å gjennomføre klatring.
Dette merket jeg spesielt der det var steinrøys. Først startet jeg med babysteg for å unngå krampe.
Etter hvert fungerte ikke babystegene heller.
Uansett hvordan jeg prøvde å stable bena
fikk jeg krampe i leggene, lysken, lårene
og alle andre muskler jeg ikke visste navnet på,
eller visste jeg hadde!

Nå kjempet jeg virkelig en hard kamp mot meg selv og tankene.
Jeg ville bryte, jeg ville snu å gå ned, jeg ville bare sette meg ned å gråte,
eller skrike alt jeg klarte!

Heldigvis klarte jeg å ta igjen noen mennesker oppover.
Dette hjalp veldig på humøret, og gjorde nok at jeg klarte å gjennomføre.
I tillegg til å eliminere negative tanker samt klarere hodet. Vanskelig, men fult mulig!
Det skal også nevnes at jeg ble tatt igjen av noen.

Vel gjennom det jævligste jeg noen gang har vært med på, så jeg toppen 100m fremme.
Jeg bet tennene sammen (nok en gang), og gikk med bestemte skritt oppover mot mål!

Vel 50 meter fra mål ropes det etter nummer. Jeg skriker 72!!.
Stemmen i mål skriker Kenneth Arvesen – kom igjen – litt til nå!!,
de frivillige står der, skriker og heier meg frem de siste meterne.
Jeg har kommet i mål! Jeg har blitt voksen! Jeg har blitt mann!
For en ubeskrivelig god følelse å stå der på toppen!
Hendene på knærne, puste tungt, mens alle kommer bort,
klapper meg på skulderen og sier gratulerer!
I tillegg fikk jeg Cola og hjemmelagde boller (enda mer kudos til arrangør!).
Cola og bolle etter 3:51 ute i løypa var en orgasmisk opplevelse!

Etter at jeg fikk samlet meg i 10-20 minutter på toppen,
var det bare å begynne å bevege seg ned mot utkiksposten på toppen av Trollstigen.
Etter 40-50 minutter nedover, med vonde knær, kald, sliten og glatte sko,
var det godt å se kjentfolk som tok meg i mot med herlige skrik og gratulasjoner!
Det var ubeskrivelig godt å høre!

Ett stykk fornøyd Kenneth. Akkurat kommet ned fra Trollveggen

Glad og lettet

Litt senere kom også Børge ned fra toppen og ble gratulert for vel gjennomført!
Helt rått å se hvordan Børge har kjempet seg gjennom denne konkurransen.
Et forbilde for meg, og mange andre!

Børge gratuleres av Richard

Tipper Børge var glad for å ha gjennomført dette!?

Jeg vil takke

• Kjæresten min Trine – som alltid stiller opp, er snill og god, samt passer på meg.
  Og som lar meg trene så mye som jeg gjør. You’re my number one girl!
• Coach Lene Alexandra – bidrar til å psyke meg opp når det butter i mot.
  Samtidig har hun siste året gjort meg til den jeg er, rent treningsmessig
• Børge – tøft konkurrent, bra mann, sporty –  a true champion!
• Familien til Børge – som jeg håper også heiet litt på meg (?) 😉

Til slutt vil jeg også takke de som har arrangert Trollveggen Triathlon
med Richard Merlid og hans familie i spissen.
Sammen har de – med frivillige – laget et arrangement som var meget bra,
meget godt gjennomført og oste av kvalitet!
Dette er gjennomført med alt fra informasjon på hjemmesiden/Facebook,
være tilgjengelig ved spørsmål, god informasjon underveis, god veimerking langs rutene,
og en herlig velkomstgjeng på toppen av Trollveggen.
Dere er noen herlige mennesker!

Konkurransen har gitt meg minner jeg kommer til å sitte igjen med hele livet.

Jeg ser frem til ny konkurranse i 2013!

_________

Noen stats for de spesielt interesserte:

Konkurransen loggført via min egen pulsklokke hos Polar
Offisielle tider levert av topptid.no. Søk på startnr 72.