Monthly Archives: desember 2011

Variert løpetrening

Løpingtrening er noe som må til uansett om jeg vil det eller ikke. Jeg er ikke den fødte løper, derfor er det viktig for meg med varierende løpetrening slik at jeg ikke går lei.

Grunnen til at jeg kjører variasjon er for å få en blanding av lange treninger, som gir økt kondisjon, og intervalltrening som gir økt oksygenopptak.

Før dere leser videre, kan dere her se min intensitetsskala, slik at dere ser hva jeg jobber i under de ulike treningene. Dette er tall som er hentet fra min pulsklokke Forerunner 305

Makspuls: 188bpm

Sone 1: 50 %m –   60 %m
Sone 2: 60 %m –   70 %m
Sone 3: 70 %m –   80 %m
Sone 4: 80 %m –   90 %m
Sone 5: 90 %m – 100%m

(klikk gjerne på overskriftene under for detaljering av treningene)

35/15 intervall
Målet er å gi alt i 35 sekunder etterfølgt av 15 sekunder pause. Gjentas 8 ganger. Det ble litt knot med pulsklokken denne gangen, derfor viser den nesten fem minutter og ikke fult ut. Dere ser at pulsen min stiger jevnt og trutt hele veien. Nesten på terksel, eller jeg vil si på terskel! Snittpuls 93 %.
Konklusjon: Meget effekt treningsform, som bør kjøres en til to ganger i uken.

1 time powerwalk tredemølla (I know, dette er ikke løping)
Fin øvelse der jeg forbrenner ‘riktig’ fett. Også en bra øvelse bare for å holde kroppen i gang, dersom jeg ikke orker jogging. Her skal pulsen min ligge mellom 60-70 % av makspuls. Jeg satt decline på 2 % slik at det skulle bli så likt som mulig det å gå ute. Snittpuls 57 %.
Konklusjon:  Kan bli kjedelig i lengden, men tyngre enn jeg trodde. Overrasket over at jeg ble så sliten som jeg ble.

Joggetur langs Akerselven
En god joggetur skader aldri. Målet på denne faste turen er å klare det under en time. Jeg starter rolig første del av løpa, for så å gi på siste halvdel! Går alltid bra (nesten..). Snittpuls 84 %.
Konklusjon: Fin avveksling til intervalltrening og powerwalk. Tungt, men jeg får frisk luft og natur.

Note: Duppen i puls etter ca 35 min skyldes en eldre dame som måtte få hjelp til å ringe inn sitt SIM-kortnummer til Telenor kundeservice. Alltid hyggelig å hjelpe folk, selv med en puls som er nære maks!

Tabata 20/10
Gjennomført med 32 runder. Tungt og guffent hele veien. Vanskelig å si hva som gir best effekt av denne øvelsen og 35/15. Føler en kombinasjon av begge vil gjøre underverker. Snittpuls 91 %.
Konklusjon: Terskeltrening! Like tungt som 35/15. Se mitt tidligere innlegg om øvelsen

Ved å kombinere disse løpetreningene vil jeg klare å nå mitt mål om høyere oksygenopptak, samtidig som kondisjon og hurtighet bli bedre. Det betyr at jeg vil klare å bevege med raskere fra A til B uten å bruke like mye krefter som tidligere. Altså lavere snittpuls for hver trening.

Advertisements

Fokus på smidighet og bevegelighet

Det tok ikke lang tid fra jeg begynte å trene hos Lene Alexandra til hun fant ut at jeg ikke akkurat er topp 10 når det gjelder bevegelighet og smidighet. Jeg får nå igjen for tiden jeg spilte fotball i yngre alder, samt at uttøying aldri var ‘min greie’. Med den holdning jeg hadde som yngre, er resultatene pt slik med min kropp:

  • Stiv og støl øvre del av overkroppen (altså skulder og bryst)
  • Lite bevegelighet i skulder (vanskelig å strekke den helt ut som når jeg f.eks skal ta ryggcrawl)
  • Øm og støl latissimus dorsi (elsker det navnet!)
  • Øm korsrygg (mye svai i ryggen)
  • Stram lysk

Som følge av dette er det altså noen styrkeøvelser jeg ikke klarer å gjennomføre rett og slett fordi jeg er for stiv og lite bevegelig i kroppen. Det er ikke bra – jeg er bare 33 år. Kroppen min skal jeg ha noen år til!!

Det er aldri for sent å starte, så Lene har laget et godt opplegg der vi under treningene har lagt inn øvelser med fokus og hensikt å forbedre de fem punktene over.

For at grunnlaget mitt skal bli det beste må jeg starte med en solid grunnmur. Jeg må få brutt opp, og fjernet gammel moro.

Lene anbefalte meg å ta en tur til Eric Ringdahl som driver Aker Brygge Ledd og muskelklinikk. Det er det smarteste jeg har gjort på lenge. Takk til Lene for det stalltipset!

Allerede etter tre behandlinger hos Eric, samt at han har gitt meg øvelser jeg skal trene på alene, er jeg overbevist om at dette vil fungere.

Eric kaller jeg nå bare Supermann. Makan til flinking!

Jeg skal i et annet innlegg vise med bilder og video hvilke øvelser jeg bruker for å nå mine mål om økt bevegelighet og smidighet. At jeg blir mykere og mer smidig enn jeg har vært, er det liten tvil om!

Næringsinnhold utvalgte matvarer

Etter å ha brukt somebody.no en periode har jeg blitt mer og mer bevisst på mitt kosthold. Jeg har via siden mulighet til å se mitt næringsinntak i løpet av en dag, uke, mnd og totalt. Greit å ha når fokus er kosthold!

Jeg tenkte jeg skulle gjøre en liten øvelse for faktisk å se hva noen av mine favorittretter inneholder. Det er ikke til å legge skjul på at jeg ble overrasket for noen av matvarene! Som følge av dette vil et mindre inntak av disse matvaretypene være helt naturlig for meg. I tabellen nedenfor kan du se næringsinnholdet i utvalgte matvarer.
Nå som det er jul har jeg også tatt med en typisk julemiddag 😉

Alle tallene nedenfor er beregnet ut fra somebody.no som kalkulator.

Mengde Kalorier
(kcal)
Karbo-hydrater Tilsatt sukker Proteiner Fett
Ristorante Pizza 1 stk = 330 g 828,3 76,9 g 6,3 g 36 g 41,6 g
Peppes Pizza 1 stk = 1500g 3945 435 g ikke oppgitt 204 g 144 g
Nigiri Sushi 12 biter = 450 g 760,5 113 g 0 g 33,8 g 18,9 g
Wienerpølse 1 stk = 131 g 343,1 42,5 g 3,7 g 13,5 g 16,7 g
Kjøttkaker 1 pors = 390 g 596,5 45,6 g 0 g 32,5 g 31,3 g
Ribbe 1 pors = 1800 g 2369,3 70,9 g 2 g 82,9 g 155,8 g

Kommentarer til tabellen
Ristorante Pizza er Speciale fra Dr.Oetker
Peppes Pizza er The Tropical med pepperoni og ananas
Nigiri Sushi er med laks
Wienerpølse er Gilde Gourmet Wienerpølse m/brød (Din Baker) + ketchup og grov sennep
Kjøttkaker er 4 kjøttkaker fra Gilde, to poteter, 50 g ertestuing
Ribbe er 400 g Ribbe m/svor, tre medisterpølser (150 g), tre poteter, 50 g surkål/50 g rødkål, 3 juleøl

Smoothie jeg digger!

Jeg får fortsatt sukkersug en gang i blant. Da er det greit å kunne blande seg en smoothie slik at sukkerbehovet roer seg. En smoothie jeg liker veldig godt fant jeg en gang på Bama sine hjemmesider. Usikker på om den ligger der fortsatt?

Uansett, denne smoothien er ikke veldig avansert, men gjør absolutt sin nytte. I tillegg blir jeg god og mett. Perfekt som et mellommåltid med andre ord! Jeg har bevisst utelatt å sette delmengder da folk får gjøre seg opp en mening om hvordan de vil blande den. Noen liker tynn smoothie, mens andre liker den mer tyktflytende.

Innhold

  • Frosne skogsbær
  • Frosne jordbær
  • Drikkende fersken-youghurt m/vanilje smak
  • 4korn fra Axa eller gresskarkjerner
  • Liten skje med honning

Resultatet blir denne deilige blandingen. Bon appetit!

Tabata 32 runder

Dagens treningsøkt besto av lette prehab-øvelser for min vonde skulder. Etter at jeg var ferdig med styrketreningen tenkte jeg å kjøre meg litt på tredemølla. Hva er vel da bedre enn å teste seg etter Tabata-metoden?!

Tabata-metoden er kort fortalt å løpe så fort du klarer i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder pause. Dette gjentar du så mange  ganger du klarer. Opptil 40 runder.

Jeg hentet pulsklokka mi, varmet opp, stilte hastigheten på tredemølla til 18.0 km/t, og satt i gang! De første rundene gikk greit. Kroppen føltes bra og det var fristende å øke hastigheten (av erfaring har jeg sluttet med dette ;-)). Så kommer midtpartiet i øvelsen der jeg kjente melkesyren var på vei, og visste det bare skulle bli vondere.

Siste del var et sant helvete! Melkesyren gjorde sitt inntog, tungt og puste, vanskelig å konsentrere seg, og bena begynte å henge etter!! Men som med mye annet – jeg klarer mer enn jeg tror, og denne økten endte også bra. Dog sliten som bare det! Smerte er bare midlertidig.

Som dere ser av grafen var det ingen pauser å hente seg inn på, selv om det er 10 sekunder pause mellom hver runde. Pulsen kommer seg aldri ned, men stiger jevnt og trutt hele veien.

Kort oppsummering av økten
Gj.snitt puls: 91 %
Maks puls: 95 %
Tid: 8 minutter

Her kan dere se mer detaljert info rundt økten