Bloggarkiv

Styrketrening og Triathlon

Det er ikke alltid like lett å drive med Triathlon, når jeg i tillegg skal trene styrke.
Det blir fort at jeg tenker:
«Jeg skal svømme, sykle og løpe – har ikke tid til styrketrening, fordi jeg må trene de andre øvelsene!».

Men hva slags type styrketrening skal jeg legge opp til?
I «Triathlon-bibelen» The Triathlete’s Training Bible av Joe Friel,
har han satt av et helt kapittel til styrketrening.
Dette sier noe om viktigheten spør du meg!

Friel nevner bl.a disse fordelene med styrketrening:

  • Øker utholdenheten
  • Reduserer sjansen for å bli trøtt og sliten
  • Tåler større belastning over lengre tid

Jeg tenkte derfor å dele hvilke øvelser han spesfikt har plukket ut.

Jeg beskriver ikke hvordan du skal utføre de ulike øvelsene,
eller hvor mange reps og sett du skal ta. Dette forventer jeg du kan.
Dessuten avhenger det av hvor du er i din treningsperiode.

Øvelsene nedenfor er ment å gi deg en indikasjon på hva du kan trene,
dersom du mangler ideer på ulike styrkeøvelser.

Hovedgruppene for styrketrening

  • Ben, legger og knær
    Trener muskelgruppene: Quadriceps, Gluteus, Hamstring, Gastrocnemius og Medial Quadriceps
  • Rygg
    Trener muskelgruppene: Upper and Lower Back, Lower Lats og Biceps
  • Bryst
    Trener muskelgruppene: Pectorales, Triceps
  • Mage
    Trener muskelgruppene: Rectus Abdominus, External Obliques
  • Skulder
    Trener muskelgruppene: Latissimus dorsi og Biceps

Knebøy (Squat)
Spesifikk for Triathlon: Forbedrer pedaltråkket
Husk å ikke gå helt ned.
Kun halvveis ned slik bildet under viser.

Step-up
Spesifikk for Triathlon: Forbedrer pedaltråkket
Bruk gjerne stang (som legges på skulderne) som alternativ.

Legg-press i maskin (Leg Press)
Spesifikk for Triathlon: Forbedrer pedaltråkket
Senter av foten midt på plattformen.
Press opp til bena nesten er rette.
Senk til bena nesten er inntil brystet.

Legg hev (Heel Raise)
Spesifikk for Triathlon: Reduserer mulighet for skade i legger og Achilles.

Kne-hev (Knee Extension)
Spesifikk for Triathlon: Kan hjelp med å stabilisere balansen mellom den laterale og mediale quadriceps.
Bruk gjerne ett ben av gangen for best effekt.

Leg curl
Spesifikk for Triathlon: Økter styrken mellom hamstring og quad
Bruk gjerne ett ben av gangen for best effekt.


Sittende roing (Seated Row)
Spesifikk for Triathlon: Lik bevegelse når man drar i styrket, mens man sitter og tråkker i en bakke
Grip stangen med utstrakte armer.
Dra stangen til deg, mens albuene er tett inntil kroppen.

Benk press (Chest Press)
Spesifikk for Triathlon: Stabilisering av skulder, og økt styrke for hvert tak under svømming

Push-up
Spesifikk for Triathlon: Stabilisering av skulder, og økt styrke for hvert tak under svømming
Ingen juksing!
Du skal helt opp, og helt ned.

Sit-ups på skråbenk med vekt (Abdominal with twist)
Spesfikk for Triathlon: Øker overføring av energi fra øvre til nedre del av kroppen.
Hjelper også for å beholde kropps-posisjonen i åpent vann under dårlige forhold.
Husk å vri til siden når du er på toppen!

Nedtrekk bredt grep (Lat Pull-down)
Spesifikk for Triathlon: Stabiliserer skuldrene.
Dra stangen helt ned til brystet, uten at du legger deg bakover.

Stående roing (Standing Row)
Spesifikk for Triathlon: Stabilisering av skuldrene.
Du skal helt opp, og helt ned med armene.
Ingen juksing med halvveis utført øvelse!

Håper dette gir deg noen gode tips,
dersom du står fast, og ikke er helt sikker på hvilke styrkeøvelser du skal velge.
Lykke til!

Alle bildene i dette innlegget er lånt fra appen iFitness Pro.

Advertisements

Hendig app for intervalltrening

Her om dagen googlet jeg for å finne en bra app, som tar for seg intervalltrening på en god måte. Mine krav var å kunne bruke den til:

  • Intervalltrening løping
  • Intervall styrke
  • Intervall uttøying

Jeg har hele tiden visst at det finnes en klokke som lar meg enkelt ta tiden under intervalløkter.
Denne klokken leveres av Gymboss. Liten sak, som er enkel å ta i bruk.
Utfordringen min er å huske å ta med denne på hver trening 😉

Derfor googlet jeg etter apper som har samme funksjonalitet som Gymboss.
Etter å ha søkt litt, kom jeg over dette blogginnlegget om Gymboss sin egen app.

Appen er helt suveren!

  • Enkelt grensesnitt
  • Raskt å komme i gang
  • Gir meg mulighet til å sette opp egne programmer
  • Fleksibel
  • Pause under en treningsøkt
  • Klar og tydelig lyd når det er arbeid/pause
  • Stoppeklokke
  • Gratis!

Dette er hva jeg bruker den til (så langt)

  • Uttøying – viktig at alle musklene får like lenge stretching
  • Styrketrening – etter crossfit-prinsippet
  • Kettlebells – finn tre, fire øvelser og kjør gjennom så mange ganger du klarer på gitt tid

Har ikke testet den på

  • Løping
  • Intervall
  • Annen cardio-trening

Appen finnes i iTunes.
Har dessverre ikke funnet den i Google Play.

Nedenfor ser dere noen bilder av appen

Forsiden

Enkel 35/15 økt

Appen i aksjon

Vinduet for editering av øvelse

Ordsky av bloggen

Sånn ser det ut akkurat nå når jeg lager en ordsky av bloggen min.
Artig å se hva jeg skriver mye om!

Ønsker du å lage en ordsky av nettsted, eller bare av en mengde ord anbefaler jeg Wordle

Februar review

Siden jeg har økt treningsmengdene mine betraktelig de siste månedene
er det bra å kunne ta turen innom polarpersonaltrainer.com å se hvordan siste måned gikk.
Dette er første innlegg i mine månedlige reviews.

Oppsummering

  • Av 29 dager, trente jeg 19 dager (21 økter)
  • 9 PT-timer
  • 5 løpeøkter (rolig jogging, intervall, 5 km testløp)
  • 3 fotballtreninger (inne)
  • 2 egne styrketreninger
  • 1 svømmeøkt (750 m)
  • 1 multisport (Sykling 60 min, etterfulgt av 5 km løping)

Sportssammendrag (tid og prosent i pulssonene)

Mine betraktninger, positivt

  • Meget bra fokus på kondisjon og styrke gjennom PT-timene
  • Gode løpeøkter
  • Artig å få testet multisport

Mine betraktninger, forbedringer

  • Få flere egne styrketreninger
  • Legge inn flere svømmeøkter
  • Mer intervall-trening

Slik ser forsiden av dagboken min ut for februar

Mine tanker rundt trening

Bilde er hentet fra Mark Madeo på Flickr

Pain is weakness leaving the body

Et at mine favorittuttrykk! Sier mye med få ord.
Siden september 2011, har jeg sett gjennom min trening og fremgang,
for å se hva som funker for min kropp og ikke. Nedenfor har jeg listet opp mine tanker rundt trening. Noen av punktene er også typiske ‘Treningsmyter’, hvis du googler dette ordet.
Husk, det er lov å kose seg med god mat (en gang i blant ;-))

1. Ikke mulig å gå ned i vekt, miste fett %, og beholde muskelmasse
Jo, dette er fult mulig. Jeg har redusert vekt og fettprosent samtidig som jeg kun har mistet 400 gr muskler. Dette er fordi jeg har blitt bevisst på mitt kosthold. Jeg vet hva som er sunt, og spiser dette.
I tillegg er samspillet mellom hva jeg spiser og hvordan jeg trener helt essensielt.

2. Jeg kan ikke spise hva jeg vil
Jo, men jeg må beherske meg! Jeg trenger ikke spise hele sjokoladen, eller hele potetgullposen.
Jeg spiser smågodt, og koser meg med biff og bernaisesaus.
Min regel: Ha fokus på hva jeg spiser 365 dager i året, og ikke de dagene jeg skeier ut!

3. Jeg må bare spise sunt
Nei, men igjen, må ha fokus på HVA jeg spiser. Hos meg hadde dette motsatt effekt.
Jeg hadde en sykt forhold til hva jeg spiste. Dette resulterte i at jeg ble sur, bitter,
orket ikke yte maks på trening, samtidig som dagene ble tunge og lange.
Nå har jeg et mer avslappet forhold til maten, men så klart, den sunne livsstilen står fortsatt i fokus!

4. Jeg kan ikke bli god i styrke og kondisjon samtidig
Til en hvis grad er dette vanskelig. Jeg har likevel klart å øke min styrke,
samtidig som jeg har fått bedre kondisjon. Intervalltreningene og joggeturene tyder på dette.
Jeg løper raskere med lavere gjennomsnittspuls. I tillegg klarer jeg flere repetisjoner
i typiske core-øvelser som chins, markløft, push-ups osv.

5. Jeg blir sterkere og raskere hvis jeg trener hardt hver dag, hele uken
Glem det! Jeg er ikke i nærheten av å nå mitt potensial dersom jeg trener knallhardt hver dag! Kroppen klarer ikke restituere seg godt nok mellom hver treningsøkt.
Olympiatoppen sier følgende om restitusjon:
Full restitusjonen av glykogenlagrene i muskulaturen vil imidlertid først kunne oppnås etter 12-24 timer.
En enkel regel er å ta en rolig dag, etter en hard treningsdag.
Med rolig dag mener jeg å trene i sone 1.

6. Jeg får ikke bedre kondisjon av styrketrening
Er det en ting jeg er 100 % sikker på, så er det at styrketrening gir meg bedre kondisjon.
Trikset er å gjennomføre crossfit-inspirert trening.
Se gjerne min video på en typisk økt. Denne treningsformen bidrar til å jobbe med høy puls,
samtidig som styrketreningen står sentralt.
Jeg kjører fra 6-10 reps på hver øvelse, 2-3 runder, uten pause.

7. Sit-ups gir meg six-pack
Dessverre, det gjør ikke det. Med riktig kombinasjon av styrketrening, lav fett % og riktig kosthold,
vil jeg få dette. Ikke noe kommer gratis. Sit-ups vil være en liten del av øvelsene
som hjelper meg på veien. Trene mage, er og blir et sant helvete, men det må til!
Akkurat som all annen styrketrening.

Avslutter innlegget med noen kloke ord fra min flinke PT Lene Alexandra

Trening er ferskvare!

Når jeg tenker over det, har hun så rett så rett…

Videoer som gir meg motivasjon

Kom over disse tre videoene på YouTube!

Første er med langrennsesset Thomas Alsgaard. Han trener turn sammen med Espen Jansen. Her er det mye å lære!

Hadde vært rått og klart en av denne –  muscle ups, som det så fint heter:

Takk til Bjørn som sendte meg link til videoen under via Twitter. En dag skal jeg klare noe av det disse gutta gjør. Øvelse gjør mester!

Push-ups i ringer m/Gymball

PT Lene Alexandra fikk meg til å prøve en ny type push-up for noen dager siden.
Push-up i ringer er tungt, når jeg i tillegg skal gjøre det med en Gymball blir det veldig mye tyngre!

Tror du meg ikke? Test ut selv!

Push-ups i ringer og på Bosuball

Bilde tatt under trening. Sliten!

Chins med 5 kg vest

På slutten av dagens styrketrening fant jeg en vest på 5 kg som jeg festet på overkroppen. Jeg gikk bort til apparatet og testet så hvor mange chins jeg ville klare. Klarte ikke sykt mange, men mange nok til å være fornøyd.
Hvor sliten er man ikke etter et treningsøkt? Dette går fremover!

Resultatet ser du her.

Sandbags og Clubbels

Etter tips fra Bjørn WangTwitter i går, er det noen spennende treningsformer og øvelser jeg må få testet ut i løpet av dette året!
Dette gjelder spesielt:

  1. Sandbags
  2. Clubbels

Særlig har jeg sansen for Sandbags. Variert og godt trening! I tillegg er den funksjonell, samtidig som jeg kan gjøre mange ulike øvelser for hele kroppen.

Her ser du noen øvelser med Sandbags

Her er noen øvelser med Clubbells

Så hva tror du? Er dette din nye treningsform?

Kosttilskudd jeg bruker

Etter å ha trent målrettet i tre måneder med Lene Alexandra, samt fulgt med på mitt ernæringsinntak via somebody.no, er det ikke til å komme utenom at jeg får i meg for lite proteiner. Lene har skaffet meg en ‘startpakke’ på kosttilskudd som jeg har brukt i noen dager nå. Produktene er fra Scitec Nutrition.

Så tenker du sikkert hvorfor skal jeg bruke dette? Jo, via vanlig kosthold får jeg ikke i meg nok proteiner, samt annet stoff som gjør at kroppen min skal få restituert seg godt nok. Disse produktene skal hjelpe meg å nå mine mål for 2012!

Nedenfor ser du de produktene jeg har tatt i bruk.

Fairing M.R.P 2
Hjelper meg å få i meg kroppens byggestener, nemlig proteiner. I tillegg til proteiner og karbohydrater inneholder produktet også vitaminer og mineraler. Det er faktisk slik at en porsjon sikrer meg halve dagsbehovet av vitaminer og mineraler.
Tas to ganger om dagen.
Les mer om produktet

BCAA 6400
Konsentrert aminosyre som under trening skal spare musklene for nedbryting.
Tas før og etter trening, samt før jeg legger meg.
Les mer om produktet

G-Bomb
Glutamin som sørger for, og vedlikeholder formen jeg er i, samt bidrar til reduksjon av nedrytningen av musklene.
Tas 30 min før trening, og rett etter trening.
Les mer om produktet

GH-Surge
Gjør at jeg ikke mister muskelmasse.
Tas før jeg legger meg.
Les mer om produktet