Monthly Archives: desember 2012

Trene alene eller sammen med noen?

Mange spør om jeg trener sammen med noen eller alene.
Det er todelt.
Etter ett år med testing har jeg funnet ut hva jeg mener er best for min utvikling.

worthit

Styrke
Her trener jeg sammen med Lene Alexandra, og føler det fungerer utmerket!
Hun tar mine mål om Triathlon seriøst,
og legger opp styrketreningen deretter.
Siden jeg har begynt med Triathlon er det fort gjort å droppe styrketrening.
Det skal ikke skje!
Styrketrening og coretrening er helt essesielt for å lykkes i Triathlon!

Svømming
Her har jeg trent alene,
men ser at jeg enten bør trene sammen med noen,
eller få en personlig trener.
Svømming er en teknisk øvelse,
og for å se om jeg gjør det riktig, er noen nødt til å følge med meg.
Hvordan skal jeg ellers vite
om jeg flyter riktig, strekker armene godt nok ut, riktig kroppsholdning osv.

Sykling
Dette gjør jeg alene. Hvorfor?
Fordi det mest sannsynlig ikke finnes en person som ligger på samme nivå som meg.
Detter gjelder både styrker og svakheter innenfor sykling.
Det betyr at
intervaller, styrketråkk, teknikk gjøres ut fra de forutsetningene jeg har.
Jeg kan ikke henge meg opp i hva mine venner, eller andre gjør.
Vi er alle forskjellige.
Jeg er nødt til å ha fokus på meg, meg og meg!

Løping
Av samme grunner som sykling.
Vi er alle forskjellige,
og da blir det vanskelig å trene hurtighet og teknikk sammen med noen.
Dessuten er mine laktatverdier helt sikkert forskjellige fra andre sine.

Det skal sies at rolig lankjøringer for både sykling og løping gjøres sammen med noen.
Da skal det jo likevel kjøres rolig, right?

Hva er dine erfaringer, trener du alene eller sammen med noen?

Advertisements

Hvordan løpe og sykle raskere

På min vei mot Ironman 70.3 Haugesund
har jeg oppdaget at jeg ikke helt har steget inne når jeg gjelder løping,
eller tråkket når det gjelder sykling.

For å få den farten jeg ønsker
skal jeg fremover på hver løpe- og sykkeltrening
legge inn spesifikke øvelser som skal gi meg bedre fart, samt bedre teknikk.

I dag er min gjennomsnittlige tråkkfrekvens på løping 84-86 bpm.
For sykling er gjennomsnittlig tråkkfrekvensen 90-96 bpm.
Jeg bør på 86-90 bpm på løping, og rundt 100+ bpm på syklingen.

Spesifikke øvelser for sykling

  • Ettbens tråkk
    Gjennomføres på en indoor trainer,
    der jeg hviler det ene benet på en stol,
    mens jeg tråkker rundt med det andre benet.
  • Tå-drill
    På toppen av hvert tråkk skal jeg forestille meg å presse foten lengst frem i skoen
  • Toppen av skoen
    Press foten i toppen av skoen gjennom hele tråkket.
    Foten skal ikke treffe sålen gjennom tråkket.
  • 9-til-3 tråkk
    Skal kun gjennomføre tråkket fra klokken 9 i bakposisjon,
    til klokken 3 i forposisjon.
  • Spin-up drill
    Tråkke med lettere og lettere gir
    helt til jeg begynner å hoppe på setet.
  • Høy tråkkfrekvens
    Kjøre gode gamle intervalløkter med høy tråkkfrekvens.
    Tråkkfrekvensen skal nesten være ubehagelig.

Spesifikke øvelser for løping

Her skal jeg bruke øvelsene som fremkommer i denne videoen.

I første omgang kommer jeg til å ha fokus på

  • Korte intervaller uten sko, 8-10*20 sekunder
  • Skipping, rundt 50
  • Raskere tråkkfrekvens på joggeturene,
    prøve å øke takten med 1-2 bpm over det jeg er vant med.

De fleste av øvelsene er hentet fra boken til Joe Friel «Your Best Triathlon»

Har du noen andre øvelser, skriv de gjerne ned i kommentarfeltet,
det vil jeg sette stor pris på.

Min trening mot Ironman 70.3

Som de fleste av dere har fått med dere, skal jeg delta i Ironman 70.3 Haugesund 7 juli 2013.
For å gjennomføre dette er jeg nødt til å trene, for ikke snakke om planlegge treningen!

Først har jeg satt opp de konkurransene jeg skal være med i.
Disse er delt inn i A-race til C-race avhengig av hvilken konkurranse som er viktigst for meg.

Ut fra dette har jeg lagt opp en 30 ukers plan frem til mitt A-race i Haugesund.
Nedenfor kan dere se hvordan jeg i hovedtrekk legger opp min trening mot 7 juli.

Ironman_70_3_Haugesund_small2-640x273

Bildet er lånt fra http://www.arendaltri.no/

Uke 1-3 Forberedelser
Her er hovedfokuset å gjøre kroppen klar for trening, utvikle utholdenhet og fart.
Jeg skal bli sterkere, og gradvis øke treningsmengden for å redusere skader.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:15-3:00 timer (3 økter)
  • Sykling:      3:00-4:30 timer (3 økter)
  • Løping:       2:30-3:30 timer (3 økter)
  • Styrke:         2:00-3:00 timer (3 økter)
    Totalt:      10:45-14:00 timer (12 økter)

Uke 4-7 Base 1
Fortsette å utvikle utholdenhet.
Fokus på hurtighet og bedre teknikk for alle grenene.
Økte styrken i kroppen.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:15-4:00 timer (3-5 økter)
  • Sykling:      3:30-7:30 timer (3-5 økter)
  • Løping:       2:45-5:00 timer (3-5 økter)
  • Styrke:         2:00-3:00 timer (2-3 økter)
    Totalt:       10:30-19:30 timer (11-18 økter)

Uke 8-11 Base 2
Forbedre utholdenheten ytterligere.
Fortsatt fokus på hurtighet, da målet for Base 1 var å utviklet bedre teknikk.
Styrketreningene jeg la ned i Base 1, skal nå gi utslag i styrke for svømming, sykling og løping.
Starte å utvikle muskulær utholdenhet.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:15-4:00 timer (3-5 økter)
  • Sykling:       4:15-8:00 timer (3-5 økter)
  • Løping:        3:15-5:00 timer (4-5 økter)
  • Styrke:          0:45-1:30 timer (1-2 økter)
    Totalt:        10:30-18:30 timer (11-17 økter)

Uke 12-15 Base 2
Samme som Base 1.

Uke 16-19 Base 3
Vedlikeholde utholdenhet.
Vedlikeholde fart og hurtighet, også teknisk.
Utvikle styrke og utholdenhet gjennom bakketrening.
Utvikle enda bedre muskulær utholdenhet.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:30-4:35 timer (3-5 økter)
  • Sykling:      5:30-10:30 timer (3-5 økter)
  • Løping:       4:15-6:15 timer (4-5 økter)
  • Styrke:         0:45-1:30 timer (1-2 økter)
    Totalt:       13:00-22:50 timer (11-17 økter)

Uke 20-23 Build 1
Gjøre treningene mer og mer lik konkurransen.
Fortsette med å utvikle muskulær utholdenhet.
Restituere meg rask fra treningsdag til treningsdag.
Trene på, samt se for meg, hvordan konkurransen blir. Legge opp strategi.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:30-4:35 timer (3-5 økter)
  • Sykling:      4:30-9:30 timer (3-5 økter)
  • Løping:       3:45-5:45 timer (4-5 økter)
  • Styrke:         0:45 timer (1 økte)
    Totalt:       11:30-20:35 timer (11-16 økter)

Uke 24-27 Build 2
De harde treningsøktene skal være så lik konkurransen som mulig.
Trene på intensiteten som er under konkurransen.
Fokus på konkurranse-strategien.
Fokus på hurtighet, styrke og utholdenhet.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:30-4:35 timer (3-5 økter)
  • Sykling:      4:30-9:30 timer (3-5 økter)
  • Løping:       3:45-5:45 timer (4-5 økter)
  • Styrke:         0:45 timer (1 økt)
    Totalt:       11:30-20:35 timer (11-16 økter)

Uke 28 Peak 1
Simulering av konkurransen på de dagene jeg trener hardt.
Viktig med hvile og restituering!
Ha fokus på å trene med overskudd, unngå tretthet og overtrening.
Trene på å bytte klær fra svømming til sykling, fra sykling til løping.
Gå gjennom konkurranse-planen.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:10-3:10 timer (4-5 økter)
  • Sykling:      4:05-7:05 timer (4-5 økter)
  • Løping:       3:35-5:05 timer (4-5 økter)
  • Styrke:         0:45 timer (1 økt)
    Totalt:       10:35-16:25 timer (13-16 økter)

Uke 29 Peak 2
Samme som Peak 1

Uke 30 Ironman 70.3 Haugesund 7 juli
Bevare treningsintensiteten.
Redusere lengden på treningene.
Viktig med hvile!
Gå gjennom konkurranse-planen en siste gang. Forberede meg!
Planlagt trening:

  • Svømming: 1:00 time + konkurranse-splitt (4 økter)
  • Sykling:      1:55-3:25 timer + konkurranse-splitt (4-6 økter)
  • Løping:       1:00 time + konkurranse-splitt (4 økter)
  • Styrke:         Ingen trening
    Totalt:         3:55-5:25 timer + konkurranse-splitt (12-14 økter)

Som dere skjønner har ikke jeg lagt opp dette selv.
Periodiseringen er lagt opp og utarbeidet av Joe Friel i boken Your Best Triathlon.
Treningen legges inn og følges via www.trainingpeaks.com