Styrketrening og Triathlon

Det er ikke alltid like lett å drive med Triathlon, når jeg i tillegg skal trene styrke.
Det blir fort at jeg tenker:
«Jeg skal svømme, sykle og løpe – har ikke tid til styrketrening, fordi jeg må trene de andre øvelsene!».

Men hva slags type styrketrening skal jeg legge opp til?
I «Triathlon-bibelen» The Triathlete’s Training Bible av Joe Friel,
har han satt av et helt kapittel til styrketrening.
Dette sier noe om viktigheten spør du meg!

Friel nevner bl.a disse fordelene med styrketrening:

• Øker utholdenheten
• Reduserer sjansen for å bli trøtt og sliten
• Tåler større belastning over lengre tid

Jeg tenkte derfor å dele hvilke øvelser han spesfikt har plukket ut.

Jeg beskriver ikke hvordan du skal utføre de ulike øvelsene,
eller hvor mange reps og sett du skal ta. Dette forventer jeg du kan.
Dessuten avhenger det av hvor du er i din treningsperiode.

Øvelsene nedenfor er ment å gi deg en indikasjon på hva du kan trene,
dersom du mangler ideer på ulike styrkeøvelser.

Hovedgruppene for styrketrening

• Ben, legger og knær
  Trener muskelgruppene: Quadriceps, Gluteus, Hamstring, Gastrocnemius og Medial Quadriceps
• Rygg
  Trener muskelgruppene: Upper and Lower Back, Lower Lats og Biceps
• Bryst
  Trener muskelgruppene: Pectorales, Triceps
• Mage
  Trener muskelgruppene: Rectus Abdominus, External Obliques
• Skulder
  Trener muskelgruppene: Latissimus dorsi og Biceps

Knebøy (Squat)
Spesifikk for Triathlon: Forbedrer pedaltråkket
Husk å ikke gå helt ned.
Kun halvveis ned slik bildet under viser.

Step-up
Spesifikk for Triathlon: Forbedrer pedaltråkket
Bruk gjerne stang (som legges på skulderne) som alternativ.

Legg-press i maskin (Leg Press)
Spesifikk for Triathlon: Forbedrer pedaltråkket
Senter av foten midt på plattformen.
Press opp til bena nesten er rette.
Senk til bena nesten er inntil brystet.

Legg hev (Heel Raise)
Spesifikk for Triathlon: Reduserer mulighet for skade i legger og Achilles.

Kne-hev (Knee Extension)
Spesifikk for Triathlon: Kan hjelp med å stabilisere balansen mellom den laterale og mediale quadriceps.
Bruk gjerne ett ben av gangen for best effekt.

Leg curl
Spesifikk for Triathlon: Økter styrken mellom hamstring og quad
Bruk gjerne ett ben av gangen for best effekt.

Sittende roing (Seated Row)
Spesifikk for Triathlon: Lik bevegelse når man drar i styrket, mens man sitter og tråkker i en bakke
Grip stangen med utstrakte armer.
Dra stangen til deg, mens albuene er tett inntil kroppen.

Benk press (Chest Press)
Spesifikk for Triathlon: Stabilisering av skulder, og økt styrke for hvert tak under svømming

Push-up
Spesifikk for Triathlon: Stabilisering av skulder, og økt styrke for hvert tak under svømming
Ingen juksing!
Du skal helt opp, og helt ned.

Sit-ups på skråbenk med vekt (Abdominal with twist)
Spesfikk for Triathlon: Øker overføring av energi fra øvre til nedre del av kroppen.
Hjelper også for å beholde kropps-posisjonen i åpent vann under dårlige forhold.
Husk å vri til siden når du er på toppen!

Nedtrekk bredt grep (Lat Pull-down)
Spesifikk for Triathlon: Stabiliserer skuldrene.
Dra stangen helt ned til brystet, uten at du legger deg bakover.

Stående roing (Standing Row)
Spesifikk for Triathlon: Stabilisering av skuldrene.
Du skal helt opp, og helt ned med armene.
Ingen juksing med halvveis utført øvelse!

Håper dette gir deg noen gode tips,
dersom du står fast, og ikke er helt sikker på hvilke styrkeøvelser du skal velge.
Lykke til!

Alle bildene i dette innlegget er lånt fra appen iFitness Pro.