Monthly Archives: februar 2012

Slik kan du måle hvor mye du løper

Coveret på boken

Jeg var så heldig og fikk låne boken
Den Ultimate Løpeguiden av Lene Alexandra.
I begynnelsen av boken
er det et delkapittel som fattet min interesse.
Nemlig det å kunne måle hvor mye jeg løper.
Det er jo ikke gitt at jeg kan sammenligne
en løpeøkt med en annen løpeøkt?
Til dette er det altfor mange faktorer som spiller inn!

Sally Edwards og Carl Foster
har utviklet et poengsystem
de kaller pulssonetreningspoeng (HZT Points).
Dette poengsystemet gjør det enkelt å:

  • Sammenligne løpeøktene med hverandre
  • Sammenligne ett løp med andre løp
  • Sammenligne mine løp med andres løp
  • Sammenligne mine løp med alternativ trening

Beregninger og skjema ser slikt ut

  • L = Load (Belastning)
  • I = Intensitet (vekting for dette sonetallet)
  • F = Frekvens (antall treningsøkter)
  • T = Tid (minutter i hver sone)
  • der L = I x F x T og tilsvarende belastning av løp

Tabellen over viser tall for ti minutter tilbrakt i hver sone.
Holder jeg meg i hver sone i ti minutter sammenhengende for jeg disse poengene.
NB! Viktig å merke seg at tiden i hver sone er kumulativ. Den trenger ikke være fortløpende.

Et eksempel
Fra min 4×4 intervall 03 februar 2012 (vist forenklet nedenfor):

Nå kan denne økten sammenlignes med en hvilken som helst annen økt!
Smart, ikke sant?

Ettersom formen stiger, vil jeg score flere og flere poeng per økt og uke/mnd/år.
Det er lettere å måle påkjenning ved løping slik, enn ved å talle kalorier.
På denne måten kan jeg planlegge løping ut fra en metode som måler hvor mye trening jeg får.
Dette er den eneste måten jeg raskt og enkelt kan kvantifisere kondisjonstreningen,
der jeg kan foreta sammenligninger og analyser, over et hvilket som helst tidsrom.
(siste avsnitt er fritt hentet fra boken, side 36).

Advertisements

Min første test av VO2 max

I går tok jeg min første test av VO2 max på tredemølla. Jeg har aldri tatt denne type test før.
Så litt nervøs og utilpass kan du si jeg var. Det var rart å løpe med maske, hvor jeg pustet inn og ut. Selv med én erfaring rikere, var jeg noe skuffet over resultatet.

Det er ingen unnskyldning, men jeg klarte ikke yte maks. Dette fordi nese og bihuler var tettere enn jeg trodde. Da det sa stopp, var det virkelig stopp! Uansett, nå er testen tatt, så er det bare opp til meg å forbedre.

Under kan dere se kvitteringen fra testen. Ligger også ute på polar.
For dere som lurte: Jeg havnet på 51,4 %

I følge denne artikkelen av Leif Inge Tjelta om ‘Hva er kondisjon?’, ligger jeg i kategorien ‘meget god’, så litt fornøyd er jeg!

Mine tanker rundt trening

Bilde er hentet fra Mark Madeo på Flickr

Pain is weakness leaving the body

Et at mine favorittuttrykk! Sier mye med få ord.
Siden september 2011, har jeg sett gjennom min trening og fremgang,
for å se hva som funker for min kropp og ikke. Nedenfor har jeg listet opp mine tanker rundt trening. Noen av punktene er også typiske ‘Treningsmyter’, hvis du googler dette ordet.
Husk, det er lov å kose seg med god mat (en gang i blant ;-))

1. Ikke mulig å gå ned i vekt, miste fett %, og beholde muskelmasse
Jo, dette er fult mulig. Jeg har redusert vekt og fettprosent samtidig som jeg kun har mistet 400 gr muskler. Dette er fordi jeg har blitt bevisst på mitt kosthold. Jeg vet hva som er sunt, og spiser dette.
I tillegg er samspillet mellom hva jeg spiser og hvordan jeg trener helt essensielt.

2. Jeg kan ikke spise hva jeg vil
Jo, men jeg må beherske meg! Jeg trenger ikke spise hele sjokoladen, eller hele potetgullposen.
Jeg spiser smågodt, og koser meg med biff og bernaisesaus.
Min regel: Ha fokus på hva jeg spiser 365 dager i året, og ikke de dagene jeg skeier ut!

3. Jeg må bare spise sunt
Nei, men igjen, må ha fokus på HVA jeg spiser. Hos meg hadde dette motsatt effekt.
Jeg hadde en sykt forhold til hva jeg spiste. Dette resulterte i at jeg ble sur, bitter,
orket ikke yte maks på trening, samtidig som dagene ble tunge og lange.
Nå har jeg et mer avslappet forhold til maten, men så klart, den sunne livsstilen står fortsatt i fokus!

4. Jeg kan ikke bli god i styrke og kondisjon samtidig
Til en hvis grad er dette vanskelig. Jeg har likevel klart å øke min styrke,
samtidig som jeg har fått bedre kondisjon. Intervalltreningene og joggeturene tyder på dette.
Jeg løper raskere med lavere gjennomsnittspuls. I tillegg klarer jeg flere repetisjoner
i typiske core-øvelser som chins, markløft, push-ups osv.

5. Jeg blir sterkere og raskere hvis jeg trener hardt hver dag, hele uken
Glem det! Jeg er ikke i nærheten av å nå mitt potensial dersom jeg trener knallhardt hver dag! Kroppen klarer ikke restituere seg godt nok mellom hver treningsøkt.
Olympiatoppen sier følgende om restitusjon:
Full restitusjonen av glykogenlagrene i muskulaturen vil imidlertid først kunne oppnås etter 12-24 timer.
En enkel regel er å ta en rolig dag, etter en hard treningsdag.
Med rolig dag mener jeg å trene i sone 1.

6. Jeg får ikke bedre kondisjon av styrketrening
Er det en ting jeg er 100 % sikker på, så er det at styrketrening gir meg bedre kondisjon.
Trikset er å gjennomføre crossfit-inspirert trening.
Se gjerne min video på en typisk økt. Denne treningsformen bidrar til å jobbe med høy puls,
samtidig som styrketreningen står sentralt.
Jeg kjører fra 6-10 reps på hver øvelse, 2-3 runder, uten pause.

7. Sit-ups gir meg six-pack
Dessverre, det gjør ikke det. Med riktig kombinasjon av styrketrening, lav fett % og riktig kosthold,
vil jeg få dette. Ikke noe kommer gratis. Sit-ups vil være en liten del av øvelsene
som hjelper meg på veien. Trene mage, er og blir et sant helvete, men det må til!
Akkurat som all annen styrketrening.

Avslutter innlegget med noen kloke ord fra min flinke PT Lene Alexandra

Trening er ferskvare!

Når jeg tenker over det, har hun så rett så rett…

Videoer som gir meg motivasjon

Kom over disse tre videoene på YouTube!

Første er med langrennsesset Thomas Alsgaard. Han trener turn sammen med Espen Jansen. Her er det mye å lære!

Hadde vært rått og klart en av denne –  muscle ups, som det så fint heter:

Takk til Bjørn som sendte meg link til videoen under via Twitter. En dag skal jeg klare noe av det disse gutta gjør. Øvelse gjør mester!

Push-ups i ringer m/Gymball

PT Lene Alexandra fikk meg til å prøve en ny type push-up for noen dager siden.
Push-up i ringer er tungt, når jeg i tillegg skal gjøre det med en Gymball blir det veldig mye tyngre!

Tror du meg ikke? Test ut selv!

Push-ups i ringer og på Bosuball

Bilde tatt under trening. Sliten!

Treningsglede

  • Er å sprenge grenser
  • Er å oppleve glede
  • Er å prestere godt over tid
  • Er å nå mine mål
  • Er å trene med andre
  • Er å bevege meg utenfor min komfortsone
  • Er å være stolt over mine prestasjoner
  • Er å få en klapp på skulderen av venner
  • Er å kunne si «Jeg klarte det!!»

Bilde er hentet fra Ashok Sharma sin blogg

Chins med 5 kg vest

På slutten av dagens styrketrening fant jeg en vest på 5 kg som jeg festet på overkroppen. Jeg gikk bort til apparatet og testet så hvor mange chins jeg ville klare. Klarte ikke sykt mange, men mange nok til å være fornøyd.
Hvor sliten er man ikke etter et treningsøkt? Dette går fremover!

Resultatet ser du her.

Test av Polar RCX5

I denne testen går jeg rett på sak.
Det er noen helt elementære ting jeg ser etter hos en pulsklokke:

  1. Den skal selvsagt vise distanse, hastighet, puls, tid, kalorier, og kart, på øvelsene jeg gjennomfører
  2. Jeg skal kunne registrere all trening ett sted
  3. God dagbok-funksjon
  4. Enkel å bruke

Jeg har siden 24 januar testet min nye treningspartner Polar RCX5. Dette er en herlig liten sak som virkelig har fått fart på min trening. Under kan dere se hvordan klokken ser ut i stand-by modus, samt oppsummeringen av mine siste treningsøkter.

Visningsbilde i hvilkemodusEtter endt trening

Under testing har jeg prøvd meg på følgende:

  • Løping (ute og inne)
  • Intervalltrening på tredemølle
  • Fotballtrening
  • Styrketrening
  • Sykling inne

Jeg har dessverre ikke fått testet:

  • Multisport
  • Svømming
  • Sykling ute

Innholdet i esken

Jeg fant kjapt ut at jeg måtte skaffe en løpesensor. Dette for at jeg skal kunne måle fart, steg og antall kilomenter under en treningsøkt (på tredemølle i første omgang). Etter to uker kjøpte jeg derfor s3 løpesensor W.I.N.D.

Jeg synes Polar har laget en pen liten pakke! Klokken ligger øverst, stabilt og trygt, og formelig lyser mot meg i det jeg åpner esken. Pulsklokken har innebygget batteri som skal holde i 10-11 måneder. Dette betyr at jeg kan ta klokken rett ut av esken å starte min trening (noe jeg også gjorde). Deilig og ikke måtte lade klokken hele tiden! Nederst i esken ligger andre ting som datalink, GPS-sensor, pulsbelte og en liten brosjyre, pent bundlet sammen.

Det første som slår meg når jeg åpner esken, er at klokken er utrolig lett! Kun 34 gram! Jeg er vant til en Garmin Forerunner 305, så her er forskjellen stor! Dessuten er den liten, og har et pent design. Klokken er behagelig å ha på armen, samtidig som reimen for å stramme klokken har mange huller. Dette gjør at den passer til alle armer. Reimen settes også fast med to remmer, noe jeg synes er bra slik at pulsklokken ikke sklir opp under trening.

Test av løping (ute)
Før jeg startet økten synket jeg GPS-sensoren med klokken. Dette var lekende lett, og gikk smertefritt. For meg er GPS et must når jeg løper ute. Det er alltid like stas å se hvor langt jeg har løpt! Under selve løpeturen kunne jeg følge med i hvilken treningssone jeg lå i, samtidig som jeg så hvor langt jeg har løpt, og hvilken hastighet jeg hadde pr. kilometer. I tillegg viste klokken antall forbrente kalorier, og min hjertefrekvens.

Kart som viser hvor jeg har løpt

Sammendrag av min løpetrening ute

Test av intervall på tredemølle
Som forberedelse til alle løpeøktene må jeg ‘sette opp’ pulsklokken mot utstyret jeg skal bruke. Litt merkelig til å begynne med. Men når jeg ble vant til det, gikk det som en drøm! Siden jeg løper på tredemølle bruker jeg løpesensor slik at jeg kan måle fart, hastighet og hvor langt jeg har løpt. Klokken viser dette enkelt og greit i displayet.

Intervalløkten i min treningsdagbok

Test av løping (inne)
Så lenge jeg har løpesensor på plass er det givende å løpe på tredemølle. Klokken kobler raskt og enkelt opp mot sensor og pulsbelte, alt gjort i løpet av noen sekunder. Det samme gjelder for løping på tredemølle som for intervall-økter.

Styrketrening
Det høres kanskje rart ut. Men pulsklokke under styrketrening er blitt et must for meg! Utrolig motiverende å se kaloriene renne bort under treningen, samtidig som jeg ser hvilke treningssoner jeg befinner meg i.

Styrketrening

Dagbok-funksjonen
En ting er at selve pulsklokken lagrer de siste 99 treningsøktene, en annen ting er at det er utrolig enkelt å overføre hver trening til polarpersonaltrainer.com. Dette er selve rosinen i pølsa! Her kan en treningsfreak som meg boltre seg i snacks som f.eks:

  • Dagbok for hver dag, uke, mnd
  • Månedlig sportssammendrag (f.eks ant treningsøkter, varighet, kalorier, og distanse)
  • Fremgang (jeg kan se rapporter for bl.a varighet, distanse, kalorier, sportssoner, og totaler så klart)
  • Treningsbelastning (bør jeg trene, eller ta en dag hvile?)
  • Kalkulatorer (test for om jeg er godt nok restituert for ny treningsøkt, daglig kaloribehov, BMI-indeks, Midjemål, energiforbruk osv)
  • Forslag til treningsprogram (Ikke testet)
  • Forslag til styrkeøvelser (Ikke testet)

I tillegg kan jeg utfordre andre som også har en Polar-klokke slik at vi trener mot hverandre. Dette gjør at man hele tiden pusher seg litt ekstra.

+

  • Mange funksjoner på klokken
  • Lett å bytte mellom ulike sportsgrener i en og samme treningsøkt
  • Tilpasning av hva jeg ønsker skal vises i displayet
  • Mye ekstrautstyr til klokken som gjør treningsøkten komplett
  • Enkelt å dele treningsøktene i sosiale medier
  • polarpersonaltrainer.com
  • Pent design
  • Lett

  • Litt tungvint å stoppe en treningsøkt (må gå tilbake to ganger i menyen)
  • Noe stiv pris på 2.399,- (klokke og pulsbelte)
  • Ekstrautstyret koster endel
  • Mange mulighet for innstillinger for displayvisning av hver trening. For mange?
  • Feiler noen ganger når jeg skal laste opp mine treningsøkter

Alt i alt er jeg veldig fornøyd med klokken, den gir meg informasjonen jeg trenger under hver økt, samtidig som jeg enkelt kan laste opp det jeg trenger i min digitale treningsdagbok. Jeg gir klokken en sterk femmer!

var _gaq = _gaq || [];
_gaq.push([‘_setAccount’, ‘UA-22053431-5’]);
_gaq.push([‘_trackPageview’]);

(function() {
var ga = document.createElement(‘script’); ga.type = ‘text/javascript’; ga.async = true;
ga.src = (‘https:’ == document.location.protocol ? ‘https://ssl’ : ‘http://www’) + ‘.google-analytics.com/ga.js’;
var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(ga, s);
})();