Min trening mot Ironman 70.3

Som de fleste av dere har fått med dere, skal jeg delta i Ironman 70.3 Haugesund 7 juli 2013.
For å gjennomføre dette er jeg nødt til å trene, for ikke snakke om planlegge treningen!

Først har jeg satt opp de konkurransene jeg skal være med i.
Disse er delt inn i A-race til C-race avhengig av hvilken konkurranse som er viktigst for meg.

Ut fra dette har jeg lagt opp en 30 ukers plan frem til mitt A-race i Haugesund.
Nedenfor kan dere se hvordan jeg i hovedtrekk legger opp min trening mot 7 juli.

Ironman_70_3_Haugesund_small2-640x273

Bildet er lånt fra http://www.arendaltri.no/

Uke 1-3 Forberedelser
Her er hovedfokuset å gjøre kroppen klar for trening, utvikle utholdenhet og fart.
Jeg skal bli sterkere, og gradvis øke treningsmengden for å redusere skader.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:15-3:00 timer (3 økter)
  • Sykling:      3:00-4:30 timer (3 økter)
  • Løping:       2:30-3:30 timer (3 økter)
  • Styrke:         2:00-3:00 timer (3 økter)
    Totalt:      10:45-14:00 timer (12 økter)

Uke 4-7 Base 1
Fortsette å utvikle utholdenhet.
Fokus på hurtighet og bedre teknikk for alle grenene.
Økte styrken i kroppen.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:15-4:00 timer (3-5 økter)
  • Sykling:      3:30-7:30 timer (3-5 økter)
  • Løping:       2:45-5:00 timer (3-5 økter)
  • Styrke:         2:00-3:00 timer (2-3 økter)
    Totalt:       10:30-19:30 timer (11-18 økter)

Uke 8-11 Base 2
Forbedre utholdenheten ytterligere.
Fortsatt fokus på hurtighet, da målet for Base 1 var å utviklet bedre teknikk.
Styrketreningene jeg la ned i Base 1, skal nå gi utslag i styrke for svømming, sykling og løping.
Starte å utvikle muskulær utholdenhet.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:15-4:00 timer (3-5 økter)
  • Sykling:       4:15-8:00 timer (3-5 økter)
  • Løping:        3:15-5:00 timer (4-5 økter)
  • Styrke:          0:45-1:30 timer (1-2 økter)
    Totalt:        10:30-18:30 timer (11-17 økter)

Uke 12-15 Base 2
Samme som Base 1.

Uke 16-19 Base 3
Vedlikeholde utholdenhet.
Vedlikeholde fart og hurtighet, også teknisk.
Utvikle styrke og utholdenhet gjennom bakketrening.
Utvikle enda bedre muskulær utholdenhet.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:30-4:35 timer (3-5 økter)
  • Sykling:      5:30-10:30 timer (3-5 økter)
  • Løping:       4:15-6:15 timer (4-5 økter)
  • Styrke:         0:45-1:30 timer (1-2 økter)
    Totalt:       13:00-22:50 timer (11-17 økter)

Uke 20-23 Build 1
Gjøre treningene mer og mer lik konkurransen.
Fortsette med å utvikle muskulær utholdenhet.
Restituere meg rask fra treningsdag til treningsdag.
Trene på, samt se for meg, hvordan konkurransen blir. Legge opp strategi.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:30-4:35 timer (3-5 økter)
  • Sykling:      4:30-9:30 timer (3-5 økter)
  • Løping:       3:45-5:45 timer (4-5 økter)
  • Styrke:         0:45 timer (1 økte)
    Totalt:       11:30-20:35 timer (11-16 økter)

Uke 24-27 Build 2
De harde treningsøktene skal være så lik konkurransen som mulig.
Trene på intensiteten som er under konkurransen.
Fokus på konkurranse-strategien.
Fokus på hurtighet, styrke og utholdenhet.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:30-4:35 timer (3-5 økter)
  • Sykling:      4:30-9:30 timer (3-5 økter)
  • Løping:       3:45-5:45 timer (4-5 økter)
  • Styrke:         0:45 timer (1 økt)
    Totalt:       11:30-20:35 timer (11-16 økter)

Uke 28 Peak 1
Simulering av konkurransen på de dagene jeg trener hardt.
Viktig med hvile og restituering!
Ha fokus på å trene med overskudd, unngå tretthet og overtrening.
Trene på å bytte klær fra svømming til sykling, fra sykling til løping.
Gå gjennom konkurranse-planen.
Planlagt trening:

  • Svømming: 2:10-3:10 timer (4-5 økter)
  • Sykling:      4:05-7:05 timer (4-5 økter)
  • Løping:       3:35-5:05 timer (4-5 økter)
  • Styrke:         0:45 timer (1 økt)
    Totalt:       10:35-16:25 timer (13-16 økter)

Uke 29 Peak 2
Samme som Peak 1

Uke 30 Ironman 70.3 Haugesund 7 juli
Bevare treningsintensiteten.
Redusere lengden på treningene.
Viktig med hvile!
Gå gjennom konkurranse-planen en siste gang. Forberede meg!
Planlagt trening:

  • Svømming: 1:00 time + konkurranse-splitt (4 økter)
  • Sykling:      1:55-3:25 timer + konkurranse-splitt (4-6 økter)
  • Løping:       1:00 time + konkurranse-splitt (4 økter)
  • Styrke:         Ingen trening
    Totalt:         3:55-5:25 timer + konkurranse-splitt (12-14 økter)

Som dere skjønner har ikke jeg lagt opp dette selv.
Periodiseringen er lagt opp og utarbeidet av Joe Friel i boken Your Best Triathlon.
Treningen legges inn og følges via www.trainingpeaks.com

Advertisements

Posted on desember 9, 2012, in Triathlon and tagged , , , . Bookmark the permalink. 5 kommentarer.

  1. Personlig ville jeg økt svømmebiten ganske mye og heller redusert syklingen. Virker som du har svømming som svakeste bit og da er det der du må legge inn mesteparten av jobbingen. Dessuten er svømming veldig skånsomt for kroppen og du vil oppleve at kroppen kan restituere godt av å svømme. Du trenger ikke svømme så lenge av gangen, men skal du bli bedre til å svømme må du være i vannet minst 3 ganger i uka – helst mer. Lykke til!

    • Prøver å finne litt ut av dette med svømming.
      Blir fort til at jeg svømmer en time av gangen. Vet jeg burde trene mer spesifikk teknikk. Men ser også at jeg må få inn litt mengde også. Hvor lenge mener du en svømmeøkt bør være?

      • Det kommer helt an på hva hensikten med økten er. en teknikkøkt kan godt være kort, rundt 30 min. Og det er uansett alltid bedre å svømme 30 enn ingenting. Jeg svømmer som regel økter på 70 min. Prøver å få til 1t45min 1-2 ganger i uka. Trives aller best i vannet når jeg får svømt fem ganger i uken, men ligger som regel på fire.

      • Jeg svømmer som regel 70 minutter. Prøver å få inn et par økter opp mot 90, men tiden strekker ikke alltid til. Det viktigste er å bruke tiden godt. Kustus på pauser (du trenger ikke mye) og kvalitet. Har liten tro på å dunke meter, det er fart og fartstrening som gjelder. Du kan jo hente litt inspirasjon fra mine hovedserier på bloggen.

      • Ser jeg har langt igjen 🙂
        For meg handler det mye om å bare klare komme meg gjennom svømmingen. Men greit å gjøre det på en ordentlig måte.
        Føler meg førstereis, så det blir spennende å se hvordan jeg takler kaoset som blir i vannet.

        Skal i bassenget i morgen tidlig. Skal ta med meg noen av tipsene dine, så får jeg se hvordan det går.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

%d bloggers like this: