Category Archives: Løping

Ny favorittøvelse for intervall

Intervall kan som kjent gjennomføres på mange måter.
Jeg har derfor testet ut litt forskjellige øvelser innenfor intervall de siste månedene.
Siden jeg skal gjennomføre løping i triathlon-konkurranser på mellom 5-6 km,
mener jeg å ha funnet en god formel som vil fungere for meg frem mot konkurransene.
Dette vil gi meg fart, samtidig som jeg får presset kroppen så likt som mulig
en reel konkurransesituasjon.

Min gode venn Børge har pratet med vår kiropraktor Eric Ringdahl,
som nevnte at en god måte å kjøre intervall på,
er 45/15 og deretter øke med 0.2 km/t for hvert minutt.
Altså løpe 45 sekunder, etterfulgt av 15 sekunder pause.
Slik gjennomførte jeg det:

45/15 på 13.0 km/t
45/15 på 13.2 km/t
45/15 på 13.4 km/t


45/15 på 16.4 km/t

Nedenfor kan du se hvordan økten så ut. Mer detaljert info ser du her

Etter gjennomføring av øvelsen satt jeg igjen med en meget god følelse.
Noen klare fordeler jeg ser:

  • Raskt å gjennomføre (20-25 min)
  • Kroppen jobber på høy puls hele veien (aerob trening)
  • Øker farten i kroppen over tid (bedre steg)
  • Blir relativt likt en konkurransesituasjon
Advertisements

Slik kan du måle hvor mye du løper

Coveret på boken

Jeg var så heldig og fikk låne boken
Den Ultimate Løpeguiden av Lene Alexandra.
I begynnelsen av boken
er det et delkapittel som fattet min interesse.
Nemlig det å kunne måle hvor mye jeg løper.
Det er jo ikke gitt at jeg kan sammenligne
en løpeøkt med en annen løpeøkt?
Til dette er det altfor mange faktorer som spiller inn!

Sally Edwards og Carl Foster
har utviklet et poengsystem
de kaller pulssonetreningspoeng (HZT Points).
Dette poengsystemet gjør det enkelt å:

  • Sammenligne løpeøktene med hverandre
  • Sammenligne ett løp med andre løp
  • Sammenligne mine løp med andres løp
  • Sammenligne mine løp med alternativ trening

Beregninger og skjema ser slikt ut

  • L = Load (Belastning)
  • I = Intensitet (vekting for dette sonetallet)
  • F = Frekvens (antall treningsøkter)
  • T = Tid (minutter i hver sone)
  • der L = I x F x T og tilsvarende belastning av løp

Tabellen over viser tall for ti minutter tilbrakt i hver sone.
Holder jeg meg i hver sone i ti minutter sammenhengende for jeg disse poengene.
NB! Viktig å merke seg at tiden i hver sone er kumulativ. Den trenger ikke være fortløpende.

Et eksempel
Fra min 4×4 intervall 03 februar 2012 (vist forenklet nedenfor):

Nå kan denne økten sammenlignes med en hvilken som helst annen økt!
Smart, ikke sant?

Ettersom formen stiger, vil jeg score flere og flere poeng per økt og uke/mnd/år.
Det er lettere å måle påkjenning ved løping slik, enn ved å talle kalorier.
På denne måten kan jeg planlegge løping ut fra en metode som måler hvor mye trening jeg får.
Dette er den eneste måten jeg raskt og enkelt kan kvantifisere kondisjonstreningen,
der jeg kan foreta sammenligninger og analyser, over et hvilket som helst tidsrom.
(siste avsnitt er fritt hentet fra boken, side 36).

Min første test av VO2 max

I går tok jeg min første test av VO2 max på tredemølla. Jeg har aldri tatt denne type test før.
Så litt nervøs og utilpass kan du si jeg var. Det var rart å løpe med maske, hvor jeg pustet inn og ut. Selv med én erfaring rikere, var jeg noe skuffet over resultatet.

Det er ingen unnskyldning, men jeg klarte ikke yte maks. Dette fordi nese og bihuler var tettere enn jeg trodde. Da det sa stopp, var det virkelig stopp! Uansett, nå er testen tatt, så er det bare opp til meg å forbedre.

Under kan dere se kvitteringen fra testen. Ligger også ute på polar.
For dere som lurte: Jeg havnet på 51,4 %

I følge denne artikkelen av Leif Inge Tjelta om ‘Hva er kondisjon?’, ligger jeg i kategorien ‘meget god’, så litt fornøyd er jeg!

Hvordan legge inn intervalltrening på Polar RCX5

For litt under en uke siden kjøpte jeg meg en herlig ny pulsklokke! Valget falt på Polar RXC5. En snerten pen liten sak! Jeg har hele tiden brukt Garmin Forerunner 305 under trening, så skuffelsen var stor da jeg ikke fant noe sted i pulsklokken der jeg kunne legge inn ønsket intervalltrening.

Jeg googlet litt og leste ulike forum, for hvordan jeg kan gjøre dette. Her er hva jeg har samlet opp.

  • Det er pt ikke mulig å legge inn intervalltrening i selve pulsklokken
  • Du må først sette opp intervalltreningen på polarpersonaltrainer.com
  • Deretter må intervalltreningen overføres til min pulsklokke

Under kan du lese hvordan jeg har satt opp en 45/15 intervalltrening.

  1. Gå inn på polarpersonaltrainer.com
  2. Klikk på ‘Min Trening’
  3. Velg ‘Dagbok’
  4. Klikk inn i ruten for ønsket dag og klokkeslett for intervalltreningen
  5. Velg ‘Fanebasert mål’ i ruten som dukker opp
    (Fyll deretter inn ønsket intervalltrening under fanen ‘Faser’)
  6. Under kolonnen ‘Navn’ fyller jeg inn om det er ‘Oppvarming’, ‘Arbeid’, ‘Hvile’ eller ‘Nedkjøling’
  7. Under kolonnen ‘Type’ legger jeg inn hvordan jeg ønsker treningen målt. Jeg har valgt ‘Tid’
  8. Under kolonnen ‘Varighet’ legger jeg inn hvor lenge jeg ønsker hvert drag
    (Jeg har valgt 45 sekunder ‘Arbeid’ og 15 sekunder ‘Hvile’)
  9. Under kolonne ‘Grenser’ har jeg valgt ‘Sportssoner’, samt satt en nedre og øvre grense for hver fase
    (Hos Polar kan hver fase repeteres fra 0-12 ganger)
  10. Jeg har valgt en arbeidsøkt på 45 sekunder og en hvileøkt på 15 sekunder
  11. Jeg har altså lagt inn disse to valgene som Fase 1 og Fase 2
  12. For å repetere dette ti ganger har jeg valgt ‘Repeter faser’, fase 1 og fase 2, 10 ganger

Slik ser intervalloppsettet mitt ut (klikk på bilde for større visning):

Når jeg har lagt dette inn i min dagbok, må jeg overføre treningen til pulsklokken.
Dette gjør jeg på følgende måte:

  1. Overføre data fra polarpersonaltrainer.com til pulsklokken på vanlig måte (via WebSynk)
  2. Klikker deretter på ‘Up’ eller ‘Down’ knappen på pulsklokken slik at ‘Menu’ vises
  3. En ny meny ved navn ‘Program’ har dukket opp
  4. Velg ‘Program’
  5. Starte intervalltreningen jeg har satt opp

Variert løpetrening

Løpingtrening er noe som må til uansett om jeg vil det eller ikke. Jeg er ikke den fødte løper, derfor er det viktig for meg med varierende løpetrening slik at jeg ikke går lei.

Grunnen til at jeg kjører variasjon er for å få en blanding av lange treninger, som gir økt kondisjon, og intervalltrening som gir økt oksygenopptak.

Før dere leser videre, kan dere her se min intensitetsskala, slik at dere ser hva jeg jobber i under de ulike treningene. Dette er tall som er hentet fra min pulsklokke Forerunner 305

Makspuls: 188bpm

Sone 1: 50 %m –   60 %m
Sone 2: 60 %m –   70 %m
Sone 3: 70 %m –   80 %m
Sone 4: 80 %m –   90 %m
Sone 5: 90 %m – 100%m

(klikk gjerne på overskriftene under for detaljering av treningene)

35/15 intervall
Målet er å gi alt i 35 sekunder etterfølgt av 15 sekunder pause. Gjentas 8 ganger. Det ble litt knot med pulsklokken denne gangen, derfor viser den nesten fem minutter og ikke fult ut. Dere ser at pulsen min stiger jevnt og trutt hele veien. Nesten på terksel, eller jeg vil si på terskel! Snittpuls 93 %.
Konklusjon: Meget effekt treningsform, som bør kjøres en til to ganger i uken.

1 time powerwalk tredemølla (I know, dette er ikke løping)
Fin øvelse der jeg forbrenner ‘riktig’ fett. Også en bra øvelse bare for å holde kroppen i gang, dersom jeg ikke orker jogging. Her skal pulsen min ligge mellom 60-70 % av makspuls. Jeg satt decline på 2 % slik at det skulle bli så likt som mulig det å gå ute. Snittpuls 57 %.
Konklusjon:  Kan bli kjedelig i lengden, men tyngre enn jeg trodde. Overrasket over at jeg ble så sliten som jeg ble.

Joggetur langs Akerselven
En god joggetur skader aldri. Målet på denne faste turen er å klare det under en time. Jeg starter rolig første del av løpa, for så å gi på siste halvdel! Går alltid bra (nesten..). Snittpuls 84 %.
Konklusjon: Fin avveksling til intervalltrening og powerwalk. Tungt, men jeg får frisk luft og natur.

Note: Duppen i puls etter ca 35 min skyldes en eldre dame som måtte få hjelp til å ringe inn sitt SIM-kortnummer til Telenor kundeservice. Alltid hyggelig å hjelpe folk, selv med en puls som er nære maks!

Tabata 20/10
Gjennomført med 32 runder. Tungt og guffent hele veien. Vanskelig å si hva som gir best effekt av denne øvelsen og 35/15. Føler en kombinasjon av begge vil gjøre underverker. Snittpuls 91 %.
Konklusjon: Terskeltrening! Like tungt som 35/15. Se mitt tidligere innlegg om øvelsen

Ved å kombinere disse løpetreningene vil jeg klare å nå mitt mål om høyere oksygenopptak, samtidig som kondisjon og hurtighet bli bedre. Det betyr at jeg vil klare å bevege med raskere fra A til B uten å bruke like mye krefter som tidligere. Altså lavere snittpuls for hver trening.

Tabata 32 runder

Dagens treningsøkt besto av lette prehab-øvelser for min vonde skulder. Etter at jeg var ferdig med styrketreningen tenkte jeg å kjøre meg litt på tredemølla. Hva er vel da bedre enn å teste seg etter Tabata-metoden?!

Tabata-metoden er kort fortalt å løpe så fort du klarer i 20 sekunder, etterfulgt av 10 sekunder pause. Dette gjentar du så mange  ganger du klarer. Opptil 40 runder.

Jeg hentet pulsklokka mi, varmet opp, stilte hastigheten på tredemølla til 18.0 km/t, og satt i gang! De første rundene gikk greit. Kroppen føltes bra og det var fristende å øke hastigheten (av erfaring har jeg sluttet med dette ;-)). Så kommer midtpartiet i øvelsen der jeg kjente melkesyren var på vei, og visste det bare skulle bli vondere.

Siste del var et sant helvete! Melkesyren gjorde sitt inntog, tungt og puste, vanskelig å konsentrere seg, og bena begynte å henge etter!! Men som med mye annet – jeg klarer mer enn jeg tror, og denne økten endte også bra. Dog sliten som bare det! Smerte er bare midlertidig.

Som dere ser av grafen var det ingen pauser å hente seg inn på, selv om det er 10 sekunder pause mellom hver runde. Pulsen kommer seg aldri ned, men stiger jevnt og trutt hele veien.

Kort oppsummering av økten
Gj.snitt puls: 91 %
Maks puls: 95 %
Tid: 8 minutter

Her kan dere se mer detaljert info rundt økten

Kjedelig med samme intervalløkt om og om igjen?

Kjørt de samme intervalløktene om og om igjen? Går det mye i 4*4 eller 20*10?

Da jeg trente med PT på Elixia hadde jeg kun hørt om intervalløktene over. Det viser seg at det er mange flere måter å trene intervall på! Jeg fikk en oversikt jeg ønsker å dele med dere.

Så neste gang du går lei av intervalløktene dine, ta en titt i oversikten nedenfor. Denne vil helt sikkert gi deg ny inspirasjon!
Lykke til!!

Ønsker du oversikten i PDF finner du den her

Beinhinnebetennelse – en møkka skade, men jeg ble kvitt den!

Det er ikke til å komme utenom – selv om 32 år ikke er noen alder – har jeg slitt med en skade som har gjort meg demotivert og lei. Jeg har brukt to av mine siste år på å bli helt kvitt beinhinnebetennelse. Jeg kan takke meg selv for at jeg fikk skaden ved å løpe på asfalt med meget dårlige jobbesko, samtidig som jeg ikke hørte på kroppen når den sa fra. Når jeg i tillegg spiller innebandy på hardt underlag gjør det ikke saken bedre. På wikipedia fant jeg denne forklaringen på beinhinnebetennelse:

Beinhinnebetennelse (latin tibiaperiostitt) er en betennelsebeinet på grunn av overbelastning gjennom for mye og for hard trening. Betennelsen forekommer vanligvis i idretter der det ofte foregår mye løping og hopping. For å være sikker på at betennelsen forsvinner er det nødvendig å oppsøke lege.

Sportsskader.no sier følgende:

Smerte tilstand i leggen som forårsakes av overbelastning. Noen hevder at årsaken skyldes at muskulaturen strekkes og irriteres ved stadig trening. Det fører til en irritasjon av beinhinnen rundt knoklene og senehinnen som ligger rundt senene på innsiden skinnbenet i leggen.

Personlig tror jeg det er en kombinasjon av repeterende belastning på bakgrunn av dårlige forutsetninger som f.eks dårlige sko, og for hard trening med tung belastning over en kort periode. Med dårlige joggesko og dårlige innebandysko var det nødt til å gå galt for meg. Det ble hyppige treninger, uten at jeg hørte på signalene fra kroppen.

Jeg vil derfor dele noen erfaringer jeg har gjort mtp denne skaden, og hva jeg gjorde for å bli kvitt den. Bare så det er sagt – jeg er kvitt skaden nå, og har ingen planer om å få den igjen!

Først, benhinnebetennelse er en møkka skade! Det var viktig å ikke forhaste meg. Jeg ville absolutt ikke ha tilbakefall på en skade jeg hadde lest ville ta lang tid å bli kvitt. Jeg testet mye, og her er noen av det kroppen min responderte bra på – og ikke så bra:

Akupunktur – Tommel opp! Små nåler satt inn i spente nerver på forsiden av leggen. 2-3 behandlinger av 20 minutter pr gang, og mye var borte
Iskaldt vann på leggen – Tommel ned! Hjalp der og da, men dagen etter var smertene tilbake
Tigerbalsam – Tommel ned! Motvirker ikke smertene senere
Teipe benet – Tommel ned! Hjalp ingen ting
AirPad – Tommel opp! En balansepute som hjalp meg å styrke de små musklene og knoklene i føttene. Gull verdt!

Etter endel prøving skjønte jeg at jeg måtte ta det med ro. Jeg måtte bare trene uten belastning på leggene. For meg ble sykkel redningen. Leggene fikk lav belastning, og jeg fikk noen herlige turer i Nordmarka! Kort foralt: med minimal løpetrening og belastning kjente jeg at beinhinnebetennelsen forsvant mer og mer.

Hva gjorde jeg, og hva gjør jeg nå for å forhindre beinhinnebetennelse fremover?

  1. Alle gamle og slitne joggesko/treningssko ble kastet! Et besøk på Løplabbet ga meg de perfekte joggesko tilpasset mine føtter. Handler nå kun på Løplabbet eller Torshov Sport der jeg føler det er kompetente folk som kan hjelpe meg
  2. Innleggsåler for stabilisering i alle sko. Høres kanskje rart ut. Men jeg bruker innleggssåler for stabilisering i innebandysko, fritidssko og pensko. Fungerer som bare det. Et must!
  3. Bruker AirPad 1-2 ganger i uken for å vedlikeholde og styrke de små musklene og knoklene i føttene
  4. Uttøyning på fremsiden av leggene! Kommer aldri aldri til å droppe dette – ever!
  5. Triggerpunktbehandling – bare for å være på den sikre siden: går til behandling hver tredje uke. Fokus er føttene og stabilitet

Og sist men ikke minst – jeg lytter til kroppen. «Rom ble ikke bygget på et døgn» har en smart person sagt en gang. Det gjør ikke kroppen heller. Det tar tid å trene seg opp. Lytter jeg til kroppen, samtidig som jeg følger de fem punktene over, har jeg mye mindre slitasje i legger, knær og bakside lår. Null beinhinnebetennelse! Smertefri og god trening! Alt henger sammen!