Hvordan løpe og sykle raskere

På min vei mot Ironman 70.3 Haugesund
har jeg oppdaget at jeg ikke helt har steget inne når jeg gjelder løping,
eller tråkket når det gjelder sykling.

For å få den farten jeg ønsker
skal jeg fremover på hver løpe- og sykkeltrening
legge inn spesifikke øvelser som skal gi meg bedre fart, samt bedre teknikk.

I dag er min gjennomsnittlige tråkkfrekvens på løping 84-86 bpm.
For sykling er gjennomsnittlig tråkkfrekvensen 90-96 bpm.
Jeg bør på 86-90 bpm på løping, og rundt 100+ bpm på syklingen.

Spesifikke øvelser for sykling

  • Ettbens tråkk
    Gjennomføres på en indoor trainer,
    der jeg hviler det ene benet på en stol,
    mens jeg tråkker rundt med det andre benet.
  • Tå-drill
    På toppen av hvert tråkk skal jeg forestille meg å presse foten lengst frem i skoen
  • Toppen av skoen
    Press foten i toppen av skoen gjennom hele tråkket.
    Foten skal ikke treffe sålen gjennom tråkket.
  • 9-til-3 tråkk
    Skal kun gjennomføre tråkket fra klokken 9 i bakposisjon,
    til klokken 3 i forposisjon.
  • Spin-up drill
    Tråkke med lettere og lettere gir
    helt til jeg begynner å hoppe på setet.
  • Høy tråkkfrekvens
    Kjøre gode gamle intervalløkter med høy tråkkfrekvens.
    Tråkkfrekvensen skal nesten være ubehagelig.

Spesifikke øvelser for løping

Her skal jeg bruke øvelsene som fremkommer i denne videoen.

I første omgang kommer jeg til å ha fokus på

  • Korte intervaller uten sko, 8-10*20 sekunder
  • Skipping, rundt 50
  • Raskere tråkkfrekvens på joggeturene,
    prøve å øke takten med 1-2 bpm over det jeg er vant med.

De fleste av øvelsene er hentet fra boken til Joe Friel «Your Best Triathlon»

Har du noen andre øvelser, skriv de gjerne ned i kommentarfeltet,
det vil jeg sette stor pris på.

Advertisements

Posted on desember 28, 2012, in Triathlon and tagged , , , , . Bookmark the permalink. Legg igjen en kommentar.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

%d bloggers like this: