Category Archives: Trening

Trening og lek – Fitocracy hjelper deg

Jeg har i noen uker testet Fitocracy i forbindelse med treningen.
Dette er trening og lek satt sammen i et godt system, eller Gamification som det så fint heter.

Gamification.org sier følgende:

Gamification typically involves applying game design thinking to non-game applications to make them more fun and engaging. Gamification has been called one of the most important trends in technology by several industry experts. Gamification can potentially be applied to any industry and almost anything to create fun and engaging experiences, converting users into players.

Jeg spurte også min gode venn Trym Stene om han kort kunne si hva Gamification er:

Gamification er en prosess hvor man bruker spill-tenkning og mekanismer for å løse problemer, engasjere, og motivere i situasjoner man ikke forbinder med spill.

Trodde faktisk ikke at dette skulle fungere på meg, men det gjør det jo!
Hvor lett er det ikke å pushe seg litt ekstra når jeg vet at treningen skal legges ut på nett,
og andre kan kommentere det. I tillegg får jeg poeng og belønning for treningen.
Føler meg som 5 år igjen!

I går la jeg ut at jeg klarte ny rekord på 10K på tiden 55:20 i gruppen ‘Runners’.
Skal si det skapte engasjement (til min bruker å være).
Kommentarer, og ikke minst props fikk jeg mye av.
Props er forresten Fitocracy sin måte å gi Likes som vi kjenner fra Facebook.

Hva er det jeg kan gjøre hos Fitocracy

  • Ingen overraskelse, men logge alle mine treninger – her finnes det meste
  • Følge min egen utvikling innen for treningene jeg legger inn
  • Utfordre venner innenfor ulike øvelser og treninger
  • Følge folk (slik som på f.eks Twitter)
  • Kommentere
  • Gi props – hvis noen sier noe bra, eller gjør en god innsats på treningen
  • Bli med i grupper (her finnes det meste innen samtlige sportsgrener, kosthold og ærnering)
  • Belønnet med achievements når jeg gjør noe bra
  • Quests – ulike oppdrag for å pushe det litt ekstra
  • Følge leaderboard – hvem leder, hvordan ligger jeg an total sett, hvem ligger rundt meg
  • Forum

Hva jeg setter mest pris på

  • Få achievements for treningene jeg gjør (endrer seg etter hvordan jeg utvikler meg)
  • Bli utfordret i ulike Quests
  • For hver trening jeg registrerer rykker jeg nærmere et level høyere
  • Bli belønnet for å være aktiv på nettstedet
  • Kan hele tiden se hvor mange poeng jeg har totalt, eller pr øvelse
  • Mulighet til å velge hvor jeg skal poste kommentarene mine. I en gruppe, eller hos alle
  • Gi props. Like stas å gi, som å få
  • Tilgjengelig som app. Pt kun for iPhone
  • Forklaring til de enkelte øvelsene
Forbedringer, eller ting jeg savner
  • Ved hver forklaring av øvelsene, bør bilde av øvelsen vises
  • Kan være en utfordring å finne riktig øvelse
  • Henger seg opp når jeg legger i repeterende øvelser
  • I begynnelsen føles det som et litt rotete oppsett, og inndeling av områdene
  • Mulighet til å legge inn egne øvelser (men forstår hvorfor det ikke er mulig ;-))
  • Legge inn trening f.eks en mnd tilbake i tid. PT kun mulig med en uke.

Nedenfor ser dere ulike skjermdumper av løsningen på web

Logging av en treningsøkt, samt en liten belønning

Mitt dashboard

Hvilke achievements jeg har oppnådd så langt

Følge utviklingen innenfor en gitt øvelse. Her: Push-ups

Eksempel fra feeden min

Legge til en ny trening eller øvelse

Legge til en ny trening eller øvelse II

Tar med to skjermdumper fra appen slik at dere ser hvordan det ser ut

Mitt Dashboard i appen

Eksempel på en logget treningsøkt i appen

Som Fitocracy selv sier:

Play Fitocracy to beat challenges, push your boundaries, and compete against your friends like a boss. Get addicted to your fitness and start leveling it up.

Så folkens, registrer dere og utfordre meg gjerne. Dere finner meg som kennetharvesen
Sees!

Advertisements

Hendig app for intervalltrening

Her om dagen googlet jeg for å finne en bra app, som tar for seg intervalltrening på en god måte. Mine krav var å kunne bruke den til:

  • Intervalltrening løping
  • Intervall styrke
  • Intervall uttøying

Jeg har hele tiden visst at det finnes en klokke som lar meg enkelt ta tiden under intervalløkter.
Denne klokken leveres av Gymboss. Liten sak, som er enkel å ta i bruk.
Utfordringen min er å huske å ta med denne på hver trening 😉

Derfor googlet jeg etter apper som har samme funksjonalitet som Gymboss.
Etter å ha søkt litt, kom jeg over dette blogginnlegget om Gymboss sin egen app.

Appen er helt suveren!

  • Enkelt grensesnitt
  • Raskt å komme i gang
  • Gir meg mulighet til å sette opp egne programmer
  • Fleksibel
  • Pause under en treningsøkt
  • Klar og tydelig lyd når det er arbeid/pause
  • Stoppeklokke
  • Gratis!

Dette er hva jeg bruker den til (så langt)

  • Uttøying – viktig at alle musklene får like lenge stretching
  • Styrketrening – etter crossfit-prinsippet
  • Kettlebells – finn tre, fire øvelser og kjør gjennom så mange ganger du klarer på gitt tid

Har ikke testet den på

  • Løping
  • Intervall
  • Annen cardio-trening

Appen finnes i iTunes.
Har dessverre ikke funnet den i Google Play.

Nedenfor ser dere noen bilder av appen

Forsiden

Enkel 35/15 økt

Appen i aksjon

Vinduet for editering av øvelse

Du trenger en foam roller!

Jeg har funnet meg en ny favoritt til å tøye/myke opp musklene.
La meg presentere foam roller!

Bildet er hentet fra denne bloggen,
som på samme side beskriver hvorfor du bør bruke foam roller.
Foam roller finnes i mange fasonger og varianter. Bildet over viser kun noen eksempler.

Min PT Lene Alexandra viste meg foam roller for første gang for noen måneder siden.
Jeg har ikke vært flink nok til å bruke den, men ser nå at den blir et must for meg fremover!

For meg gjør den egenmassasj til en lek! Den er vond å bruke i starten, men løser opp nerver og ømme muskler som fort oppstår nå som jeg har økt treningsmengden såpass mye.

Uavhengig om jeg trener mye eller lite, kommer jeg til å bruke foam roller så ofte jeg kan.
Den vil hjelpe meg til forebyggende arbeid av skader – det er jeg helt overbevist om!

Se videoen under for hvordan du kan gjøre de fleste øvelsene

Sjekk ut denne videoen for hvordan du kan bruke foam roller for bena

Denne videoen viser i hovedsak øvelser for ryggen

Jeg synes foam roller er så bra at jeg skal få tak i en som kan brukes hjemme.
Den er litt kinkig å få tak i, så vet du om et sted i Norge (gjerne Oslo) hvor foam roller finnes,
er det bare å si fra 🙂

Enn så lenge bruker jeg den som finnes på SATS.

var _gaq = _gaq || [];
_gaq.push([‘_setAccount’, ‘UA-22053431-5’]);
_gaq.push([‘_trackPageview’]);

(function() {
var ga = document.createElement(‘script’); ga.type = ‘text/javascript’; ga.async = true;
ga.src = (‘https:’ == document.location.protocol ? ‘https://ssl’ : ‘http://www’) + ‘.google-analytics.com/ga.js’;
var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(ga, s);
})();

Ordsky av bloggen

Sånn ser det ut akkurat nå når jeg lager en ordsky av bloggen min.
Artig å se hva jeg skriver mye om!

Ønsker du å lage en ordsky av nettsted, eller bare av en mengde ord anbefaler jeg Wordle

Mine tanker rundt trening

Bilde er hentet fra Mark Madeo på Flickr

Pain is weakness leaving the body

Et at mine favorittuttrykk! Sier mye med få ord.
Siden september 2011, har jeg sett gjennom min trening og fremgang,
for å se hva som funker for min kropp og ikke. Nedenfor har jeg listet opp mine tanker rundt trening. Noen av punktene er også typiske ‘Treningsmyter’, hvis du googler dette ordet.
Husk, det er lov å kose seg med god mat (en gang i blant ;-))

1. Ikke mulig å gå ned i vekt, miste fett %, og beholde muskelmasse
Jo, dette er fult mulig. Jeg har redusert vekt og fettprosent samtidig som jeg kun har mistet 400 gr muskler. Dette er fordi jeg har blitt bevisst på mitt kosthold. Jeg vet hva som er sunt, og spiser dette.
I tillegg er samspillet mellom hva jeg spiser og hvordan jeg trener helt essensielt.

2. Jeg kan ikke spise hva jeg vil
Jo, men jeg må beherske meg! Jeg trenger ikke spise hele sjokoladen, eller hele potetgullposen.
Jeg spiser smågodt, og koser meg med biff og bernaisesaus.
Min regel: Ha fokus på hva jeg spiser 365 dager i året, og ikke de dagene jeg skeier ut!

3. Jeg må bare spise sunt
Nei, men igjen, må ha fokus på HVA jeg spiser. Hos meg hadde dette motsatt effekt.
Jeg hadde en sykt forhold til hva jeg spiste. Dette resulterte i at jeg ble sur, bitter,
orket ikke yte maks på trening, samtidig som dagene ble tunge og lange.
Nå har jeg et mer avslappet forhold til maten, men så klart, den sunne livsstilen står fortsatt i fokus!

4. Jeg kan ikke bli god i styrke og kondisjon samtidig
Til en hvis grad er dette vanskelig. Jeg har likevel klart å øke min styrke,
samtidig som jeg har fått bedre kondisjon. Intervalltreningene og joggeturene tyder på dette.
Jeg løper raskere med lavere gjennomsnittspuls. I tillegg klarer jeg flere repetisjoner
i typiske core-øvelser som chins, markløft, push-ups osv.

5. Jeg blir sterkere og raskere hvis jeg trener hardt hver dag, hele uken
Glem det! Jeg er ikke i nærheten av å nå mitt potensial dersom jeg trener knallhardt hver dag! Kroppen klarer ikke restituere seg godt nok mellom hver treningsøkt.
Olympiatoppen sier følgende om restitusjon:
Full restitusjonen av glykogenlagrene i muskulaturen vil imidlertid først kunne oppnås etter 12-24 timer.
En enkel regel er å ta en rolig dag, etter en hard treningsdag.
Med rolig dag mener jeg å trene i sone 1.

6. Jeg får ikke bedre kondisjon av styrketrening
Er det en ting jeg er 100 % sikker på, så er det at styrketrening gir meg bedre kondisjon.
Trikset er å gjennomføre crossfit-inspirert trening.
Se gjerne min video på en typisk økt. Denne treningsformen bidrar til å jobbe med høy puls,
samtidig som styrketreningen står sentralt.
Jeg kjører fra 6-10 reps på hver øvelse, 2-3 runder, uten pause.

7. Sit-ups gir meg six-pack
Dessverre, det gjør ikke det. Med riktig kombinasjon av styrketrening, lav fett % og riktig kosthold,
vil jeg få dette. Ikke noe kommer gratis. Sit-ups vil være en liten del av øvelsene
som hjelper meg på veien. Trene mage, er og blir et sant helvete, men det må til!
Akkurat som all annen styrketrening.

Avslutter innlegget med noen kloke ord fra min flinke PT Lene Alexandra

Trening er ferskvare!

Når jeg tenker over det, har hun så rett så rett…

Treningsglede

  • Er å sprenge grenser
  • Er å oppleve glede
  • Er å prestere godt over tid
  • Er å nå mine mål
  • Er å trene med andre
  • Er å bevege meg utenfor min komfortsone
  • Er å være stolt over mine prestasjoner
  • Er å få en klapp på skulderen av venner
  • Er å kunne si «Jeg klarte det!!»

Bilde er hentet fra Ashok Sharma sin blogg

Test av Polar RCX5

I denne testen går jeg rett på sak.
Det er noen helt elementære ting jeg ser etter hos en pulsklokke:

  1. Den skal selvsagt vise distanse, hastighet, puls, tid, kalorier, og kart, på øvelsene jeg gjennomfører
  2. Jeg skal kunne registrere all trening ett sted
  3. God dagbok-funksjon
  4. Enkel å bruke

Jeg har siden 24 januar testet min nye treningspartner Polar RCX5. Dette er en herlig liten sak som virkelig har fått fart på min trening. Under kan dere se hvordan klokken ser ut i stand-by modus, samt oppsummeringen av mine siste treningsøkter.

Visningsbilde i hvilkemodusEtter endt trening

Under testing har jeg prøvd meg på følgende:

  • Løping (ute og inne)
  • Intervalltrening på tredemølle
  • Fotballtrening
  • Styrketrening
  • Sykling inne

Jeg har dessverre ikke fått testet:

  • Multisport
  • Svømming
  • Sykling ute

Innholdet i esken

Jeg fant kjapt ut at jeg måtte skaffe en løpesensor. Dette for at jeg skal kunne måle fart, steg og antall kilomenter under en treningsøkt (på tredemølle i første omgang). Etter to uker kjøpte jeg derfor s3 løpesensor W.I.N.D.

Jeg synes Polar har laget en pen liten pakke! Klokken ligger øverst, stabilt og trygt, og formelig lyser mot meg i det jeg åpner esken. Pulsklokken har innebygget batteri som skal holde i 10-11 måneder. Dette betyr at jeg kan ta klokken rett ut av esken å starte min trening (noe jeg også gjorde). Deilig og ikke måtte lade klokken hele tiden! Nederst i esken ligger andre ting som datalink, GPS-sensor, pulsbelte og en liten brosjyre, pent bundlet sammen.

Det første som slår meg når jeg åpner esken, er at klokken er utrolig lett! Kun 34 gram! Jeg er vant til en Garmin Forerunner 305, så her er forskjellen stor! Dessuten er den liten, og har et pent design. Klokken er behagelig å ha på armen, samtidig som reimen for å stramme klokken har mange huller. Dette gjør at den passer til alle armer. Reimen settes også fast med to remmer, noe jeg synes er bra slik at pulsklokken ikke sklir opp under trening.

Test av løping (ute)
Før jeg startet økten synket jeg GPS-sensoren med klokken. Dette var lekende lett, og gikk smertefritt. For meg er GPS et must når jeg løper ute. Det er alltid like stas å se hvor langt jeg har løpt! Under selve løpeturen kunne jeg følge med i hvilken treningssone jeg lå i, samtidig som jeg så hvor langt jeg har løpt, og hvilken hastighet jeg hadde pr. kilometer. I tillegg viste klokken antall forbrente kalorier, og min hjertefrekvens.

Kart som viser hvor jeg har løpt

Sammendrag av min løpetrening ute

Test av intervall på tredemølle
Som forberedelse til alle løpeøktene må jeg ‘sette opp’ pulsklokken mot utstyret jeg skal bruke. Litt merkelig til å begynne med. Men når jeg ble vant til det, gikk det som en drøm! Siden jeg løper på tredemølle bruker jeg løpesensor slik at jeg kan måle fart, hastighet og hvor langt jeg har løpt. Klokken viser dette enkelt og greit i displayet.

Intervalløkten i min treningsdagbok

Test av løping (inne)
Så lenge jeg har løpesensor på plass er det givende å løpe på tredemølle. Klokken kobler raskt og enkelt opp mot sensor og pulsbelte, alt gjort i løpet av noen sekunder. Det samme gjelder for løping på tredemølle som for intervall-økter.

Styrketrening
Det høres kanskje rart ut. Men pulsklokke under styrketrening er blitt et must for meg! Utrolig motiverende å se kaloriene renne bort under treningen, samtidig som jeg ser hvilke treningssoner jeg befinner meg i.

Styrketrening

Dagbok-funksjonen
En ting er at selve pulsklokken lagrer de siste 99 treningsøktene, en annen ting er at det er utrolig enkelt å overføre hver trening til polarpersonaltrainer.com. Dette er selve rosinen i pølsa! Her kan en treningsfreak som meg boltre seg i snacks som f.eks:

  • Dagbok for hver dag, uke, mnd
  • Månedlig sportssammendrag (f.eks ant treningsøkter, varighet, kalorier, og distanse)
  • Fremgang (jeg kan se rapporter for bl.a varighet, distanse, kalorier, sportssoner, og totaler så klart)
  • Treningsbelastning (bør jeg trene, eller ta en dag hvile?)
  • Kalkulatorer (test for om jeg er godt nok restituert for ny treningsøkt, daglig kaloribehov, BMI-indeks, Midjemål, energiforbruk osv)
  • Forslag til treningsprogram (Ikke testet)
  • Forslag til styrkeøvelser (Ikke testet)

I tillegg kan jeg utfordre andre som også har en Polar-klokke slik at vi trener mot hverandre. Dette gjør at man hele tiden pusher seg litt ekstra.

+

  • Mange funksjoner på klokken
  • Lett å bytte mellom ulike sportsgrener i en og samme treningsøkt
  • Tilpasning av hva jeg ønsker skal vises i displayet
  • Mye ekstrautstyr til klokken som gjør treningsøkten komplett
  • Enkelt å dele treningsøktene i sosiale medier
  • polarpersonaltrainer.com
  • Pent design
  • Lett

  • Litt tungvint å stoppe en treningsøkt (må gå tilbake to ganger i menyen)
  • Noe stiv pris på 2.399,- (klokke og pulsbelte)
  • Ekstrautstyret koster endel
  • Mange mulighet for innstillinger for displayvisning av hver trening. For mange?
  • Feiler noen ganger når jeg skal laste opp mine treningsøkter

Alt i alt er jeg veldig fornøyd med klokken, den gir meg informasjonen jeg trenger under hver økt, samtidig som jeg enkelt kan laste opp det jeg trenger i min digitale treningsdagbok. Jeg gir klokken en sterk femmer!

var _gaq = _gaq || [];
_gaq.push([‘_setAccount’, ‘UA-22053431-5’]);
_gaq.push([‘_trackPageview’]);

(function() {
var ga = document.createElement(‘script’); ga.type = ‘text/javascript’; ga.async = true;
ga.src = (‘https:’ == document.location.protocol ? ‘https://ssl’ : ‘http://www’) + ‘.google-analytics.com/ga.js’;
var s = document.getElementsByTagName(‘script’)[0]; s.parentNode.insertBefore(ga, s);
})();

Sandbags og Clubbels

Etter tips fra Bjørn WangTwitter i går, er det noen spennende treningsformer og øvelser jeg må få testet ut i løpet av dette året!
Dette gjelder spesielt:

  1. Sandbags
  2. Clubbels

Særlig har jeg sansen for Sandbags. Variert og godt trening! I tillegg er den funksjonell, samtidig som jeg kan gjøre mange ulike øvelser for hele kroppen.

Her ser du noen øvelser med Sandbags

Her er noen øvelser med Clubbells

Så hva tror du? Er dette din nye treningsform?

Fokus på smidighet og bevegelighet

Det tok ikke lang tid fra jeg begynte å trene hos Lene Alexandra til hun fant ut at jeg ikke akkurat er topp 10 når det gjelder bevegelighet og smidighet. Jeg får nå igjen for tiden jeg spilte fotball i yngre alder, samt at uttøying aldri var ‘min greie’. Med den holdning jeg hadde som yngre, er resultatene pt slik med min kropp:

  • Stiv og støl øvre del av overkroppen (altså skulder og bryst)
  • Lite bevegelighet i skulder (vanskelig å strekke den helt ut som når jeg f.eks skal ta ryggcrawl)
  • Øm og støl latissimus dorsi (elsker det navnet!)
  • Øm korsrygg (mye svai i ryggen)
  • Stram lysk

Som følge av dette er det altså noen styrkeøvelser jeg ikke klarer å gjennomføre rett og slett fordi jeg er for stiv og lite bevegelig i kroppen. Det er ikke bra – jeg er bare 33 år. Kroppen min skal jeg ha noen år til!!

Det er aldri for sent å starte, så Lene har laget et godt opplegg der vi under treningene har lagt inn øvelser med fokus og hensikt å forbedre de fem punktene over.

For at grunnlaget mitt skal bli det beste må jeg starte med en solid grunnmur. Jeg må få brutt opp, og fjernet gammel moro.

Lene anbefalte meg å ta en tur til Eric Ringdahl som driver Aker Brygge Ledd og muskelklinikk. Det er det smarteste jeg har gjort på lenge. Takk til Lene for det stalltipset!

Allerede etter tre behandlinger hos Eric, samt at han har gitt meg øvelser jeg skal trene på alene, er jeg overbevist om at dette vil fungere.

Eric kaller jeg nå bare Supermann. Makan til flinking!

Jeg skal i et annet innlegg vise med bilder og video hvilke øvelser jeg bruker for å nå mine mål om økt bevegelighet og smidighet. At jeg blir mykere og mer smidig enn jeg har vært, er det liten tvil om!

Kroppsanalyse nr 2

Denne uken var sannhetens øyeblikk kommet. Jeg skulle analysere meg etter en måned med trening hos Lene Alexandra. Lene bruker Kroppsanalyse gjennom SATS med måleapparatet Tanita MC-180.

Lene har lagt opp treningene med noe inspirasjon fra CrossFit, samtidig som vi har hatt fokus på basisøvelsene som bl.a markløft, knebøy og utfall. I tillegg har vi trent overkropp.

Det viktigste som kan sies om treningene er intensiteten! Jeg har nesten ikke pauser i de 60 minuttene jeg trener. Det betyr at jeg får presset kroppen til det ytterste hver trening. Jeg er sliten som fy, men ti minutter etter treningen føler jeg meg bedre enn noen gang! Når intensiteten på treningene er så høy, er jeg nødt til å møte utvilt, samtidig som jeg får spist godt og riktig før trening.

Som tabellen under viser har jeg klart å gå ned i vekt og fettprosent, samtidig som muskelmassen omtrent er uendret. Det er jeg veldig fornøyd med, og gleder meg til videre trening og smertehelvete!

Hovedpunktene fra min siste Kroppsanalyse viste følgende:

Sept Okt Endring
Vekt 86,80 kg 85,45 kg -1,35 kg
Fettprosent 17,80 % 16,60 % -1,20 %
Muskelmasse 67,85 % 67,75 % -0,10 %

Her ser du hele september-anaysen i pdf.
Her ser du hele oktober-analysen i pdf.